油あげのカロリーは高い?!ヘルシーに食べるなら上手な油抜きが大切
ダイエット

油あげのカロリーは減らせる?!3つの油抜き方法でヘルシーに変えよう!

山崎 麻未
山崎 麻未 管理栄養士
2020.12.28

味噌汁の具材の定番として油揚げを使われることが多いですが「油揚げ」という名前からして、油が多くカロリーが高いというイメージを持たれている方が多いのではないでしょうか。

今回は油揚げのカロリーや糖質量などのダイエットに向いている理由と、油揚げをヘルシーに食べる油抜きのコツも紹介します。

※この記事は、管理栄養士の「山崎麻未」さんがご紹介しています。

油揚げのカロリー・糖質・たんぱく質量などの栄養素はどのくらい?

油が多い分カロリーが高い油揚げ

納豆・木綿豆腐と比べてみた

油揚げ1枚(約30g当たり)

  • カロリー:123㎉
  • たんぱく質:7.0g
  • 脂質:10.3g
  • 糖質:0g
  • カルシウム:93㎎

木綿豆腐 約30gあたり

  • カロリー:24㎉
  • たんぱく質:2.1g
  • 脂質:1.5g
  • 糖質:0.1g
  • カルシウム:28㎎

納豆 約30gあたり

  • カロリー:60㎉
  • たんぱく質:5.0g
  • 脂質:3.0g
  • 糖質:1.6g
  • カルシウム:27㎎

油揚げはやはりカロリーが高いの?

薄く切った豆腐を揚げている油揚げのカロリーは1枚当たり123㎉です。

他の大豆製品である木綿豆腐や納豆と比べると、2倍~5倍程ほどロリーは高くなり、やはり油が多い分カロリーは高くなっています。

カロリーは高いものの油揚げをダイエットにおすすめしたい理由がある!

アサヒビール 出典:アサヒビール

カロリーは高くても実はダイエット向き?

油揚げはカロリーが高いものの…

んぱく質やカルシウム量は木綿豆腐の3倍以上

糖質0gの低糖質食品

木綿豆腐や納豆には少なからず糖質が含まれているため、他の大豆製品よりも糖質0gの油揚げは低糖質食品であり、ダイエットにもオススメと言えます。

油揚げは糖質制限や運動をしている方にもおすすめ食品

油揚げは、糖質0gで、たんぱく質が豊富なため、糖質制限を行っている方運動をしている方にもおすすめの食品と言えます。

置き換えダイエットにも適しているといえますが、糖質が少なすぎるため、1日1食程度の置き換えがおすすめです。

糖質量が高くなることも?油揚げの食べ方に注意!

味付けで糖質量が高くなるかもしれない油揚げ

油揚げの味付けで糖質量がアップ?

油揚げは納豆や豆腐と違い、加熱して食べる必要があります。

きつねうどんやいなり寿司などの甘く味付けしている油揚げは砂糖を使っているため、糖質量が高くなってしまいます。

せっかく低糖質の油揚げを食べても味付けで糖質量がアップしてしまっては意味がありません。

油揚げで糖質量をおさえた料理を作ろう

油揚げをピザの生地や餃子の皮の代わりに調理することで、糖質量をおさえた料理を作ることができます。

おすすめは、油揚げにチーズやトマトなどお好きな具材をのせてオーブントースターで数分焼く方法です。これだけで、簡単ピザ風油揚げが完成します!

油揚げは他の具材の旨味をアップしてくれるため、炒め物や鍋、みそ汁に入れることでさらに美味しくなります。

油揚げのカロリーは減らせる?!ヘルシーに食べる油抜きとは?

油抜きで油の量を減らすことができる油揚げ

カロリー30%オフ!油抜き前後の油揚げを比較

油揚げ 1枚

  • カロリー:123㎉
  • 脂質:10.3g

油揚げ 油抜き 1枚

  • カロリー:86㎉
  • 脂質:7.0g

油抜きをすることで、脂質の量が3割程減らすことができるため、カロリーは約40㎉減らすことができます。

油抜きをすることで油臭さを減らし、調理時に味が染み込みやすくなる効果もあるため油抜きは大切な調理工程と言えます。

油抜きで油揚げをカロリーオフする3つの方法

1枚以上油抜きをする際は茹でた方が良い油揚げ

カロリーオフ① 熱湯をかける

  1. 耐熱ボウルに油揚げを入れ、沸騰したお湯をまわしかける。
  2. 箸などで上下を裏返し、両面にお湯をかけて水気を切る。
  3. ペーパーなどで水分と油をよく拭きとる。

カロリーオフ② 茹でる

  1. 鍋にお湯を沸騰させ、油揚げを入れる。
  2. 30秒したら裏返し、さらに30秒茹でる。
  3. ペーパーなどで水分と油をよく拭きとる。

カロリーオフ③ 電子レンジを使う

  1. 湿らせたキッチンペーパーに油揚げを包む。
  2. 耐熱容器にのせ、500W30~40秒レンジ加熱する。
  3. 取り出したら、新しいペーパーで油をよく拭きとる。

しっかり油抜きをするなら茹でよう!

電子レンジでの油抜きが簡単ですが、電子レンジは加熱ムラなどがあるため、1枚以上油揚げを油抜きする場合は、熱湯をかけるか茹でる方法がおすすめです。

特に茹でる方法はしっかり茹でて油を抜くことができるため、熱湯をかける方法に比べてより油を抜くことができます。

時間がある場合は茹でて油抜きをすることをおすすめします。

カロリーを気にせず油揚げを食べよう

たんぱく質が豊富で低糖質な油揚げ

油揚げという名前からダイエット中の方は避けていた方もいらっしゃったのではないでしょうか。

油揚げはたんぱく質も豊富で低糖質な上、油抜きをすることで美味しくヘルシーに食べることができます。

ぜひお試しください。

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山崎 麻未

山崎 麻未管理栄養士

約7年間病院管理栄養士として調理業務・献立作成・栄養指導業務に携わる。妊娠を機に前職を退職し、現在は特定保健指導やレシピ開発業務を行っている。

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