あんこヨーグルトトースト
ダイエット

あんこダイエットに注意!和菓子は本当に低カロリー?あんこで痩せ体質の作り方

矢崎 海里
矢崎 海里 管理栄養士・フードコーディネーター・発酵食スペシャリスト
2020.03.24

疲れたとき、仕事でホッと一息つきたいときに欠かせない甘いもの。ダイエット中には太りやすいというイメージもあり、避けてしまいますよね。

「和菓子は低カロリー」

「あんこは太りにくい」

「あんこダイエットは痩せる」

こんな情報もあり、本当なの?真実が気になっている方もいるでしょう。

ダイエットをしようと考えている方、痩せたい方に向けて、今回はあんこに着目。

管理栄養士である著者が、あんこのカロリーや、ダイエットとの関係を解説していきます。

※この記事は、発酵食スペシャリストで管理栄養士の「矢崎海里」さんがご紹介しています。

あんこはダイエットに効果的なの?

ダイエットに効果的なあんこ

結論:あんこだけでは痩せません!

あんこは、あずきを砂糖と一緒に煮たものなので、カロリーや糖質はやや高めです。

あんこだけをたくさん食べても痩せることはできません

あんこの食べ方次第ではダイエットに効果的!

あんこはたんぱく質や鉄分、食物繊維などの栄養が含まれています。

  • 偏った食品のダイエットや食事量を減らしたダイエットをしてる方

➡ 不足しがちな鉄分を補える

  • 食べ過ぎてしまう方や痩せにくい体質の方

➡ 豊富な食物繊維で代謝アップや満腹感アップ効果

食べる量を調整したり、痩せやすい体を作るための食べ合わせ食品として、あんこはダイエット中の方にもおすすめと言えるでしょう。

あんこダイエット真実① こしあんが低カロリーは本当か?

あんこダイエットで低カロリー?あんこを使ったどら焼き

あんこのカロリーを種類別に比較

あんこは大きく2種類

あんこは大きく2種類つぶあんとこしあん

こしあん=皮を取り除いた

つぶあん=皮と粒を残した(つぶしあん)

あんこのカロリーを比較

こしあん 155kcal

つぶあん 244kcal

※食品成分表で100gあたりのカロリー

こしあんの方がカロリーが低くなっています。

こしあんは砂糖が含まれていない?

カロリーが高めなあんこ

こしあん=国産及び輸入あずきを原料とした生あん

生あんは、砂糖を加えていないもの

つぶしあん=国産あずき及び砂糖を原料とした練りあん

練りあんはこれらに砂糖等を加えて練り上げたもの

※五訂増補日本食品標準成分表

食品成分表などで確認できるカロリーの場合、こしあんは砂糖が含まれていない値となっています。

あんこのカロリーをメーカーの値で比較

あんこのカロリーをメーカーのつぶあんとこしあんで比較する

こしあん 268kcal

つぶあん 265kcal

※100gあたり

ほとんど変わらない結果となります。

安易にこしあんはカロリーが低いのでダイエットにオススメですと書いてあるサイトには注意が必要ですね。

★砂糖添加の場合、どちらもカロリーが高いため食べ過ぎには注意しましょう

あんこダイエット真実② 和菓子は洋菓子よりカロリーが低いは本当か?

あんこが洋菓子より低カロリーか比較されるシュークリーム

和菓子(あんこ含む)と洋菓子のカロリーを比較してみた

「和菓子は洋菓子に比べて低カロリー、ダイエットにおすすめ」

なんて情報を耳にしたことはありませんか?

なじみのある洋菓子のカロリーは、和菓子とあまり変わらないものも多くあります。

和菓子(あんこ含む)のカロリー

洋菓子とカロリーを比較されるあんこを使ったいちご大福
  • 大福1個 114kcal
  • 今川焼き1個 154kcal
  • どら焼き1個 198kcal

洋菓子のカロリー

あんこと比べるとカロリーが高めなワッフル
  • カスタードワッフル1個 100kcal
  • シュークリーム1個 136kcal
  • カスタードプリン1個 189kcal
  • ショートケーキ1個 327kcal

洋菓子も和菓子のカロリーとほぼ変わらない?

あんこを使った和菓子とほぼカロリーが変わらないカスタードプリン

シュークリームやプリンと比較すると、和菓子とほぼ変わらないことに驚いた方も多いかと思います。

あんこのカロリーもありますが、餅米を使った大福、小麦粉を使ったどら焼きなどは、そもそも炭水化物を主成分としています。

あんこのカロリー+炭水化物がカロリーを増やしている理由です。

間食は1日100kcalが目安と言われています。

あんこなどの和菓子を選ぶ際は、大福1個あんこの串だんご1本水ようかん1個などがおすすめです。

あんこは低カロリーはケーキと比較されることが原因

あんこを使った和菓子よりカロリーが高いショートケーキ

あんこや和菓子が洋菓子より低カロリーとして紹介されることも多いですが、その場合は、生クリームを使用したケーキと比較されていることが多いです。

★ショートケーキなどと比べると和菓子のカロリーは低いですが、洋菓子全般に言えることではありません

安易に「あんこや和菓子は低カロリーだからたくさん食べても大丈夫!」と食べ過ぎるとダイエットとは逆効果になってしまいますので注意しましょう。

あんこダイエットはカロリー以外に注目!痩せたい人に効果的な3つの理由

dressing 出典:dressing

あんこダイエット効果① 便秘予防&代謝アップ

食物繊維

あんこに含まれる食物繊維は、便秘解消に効果的です。

腸を刺激し消化を促したり、便のかさを増し、排便を促すはたらきがあります。しっかりと腸内環境を整えることで、代謝アップ、痩せやすい体をつくります

【ポイント】

あんこに含まれる不溶性食物繊維は、食べ過ぎると逆に便秘になってしまうことも。カロリーも高いため、食べ過ぎには注意しましょう。

あんこダイエット効果② 満腹感アップ&間食防止

食物繊維を多く含む食事を食べることで、満腹感を感じやすくなる効果もあります。

食べ過ぎを防ぐだけではなく、空腹を感じにくくなるので、間食の減少も期待できます。

あんこダイエット効果③ 肥満予防

サポニン

あずきの皮に含まれるサポニンには、腸を刺激して便秘を予防する効果があります。

体内のコレステロール除去などにもはたらき、内臓脂肪減少や肥満予防などの効果が期待できます。

【ポイント】

サポニンは皮に主に含まれる成分なので、つぶあんを選びましょう。

【おさらい】あんこでダイエットを成功させるポイント

ダイエットを成功させるには食べすぎ禁物なあんこ

あんこの食べ過ぎは禁物!

あんこ自体低カロリーの食品ではないため、ダイエット効果を得ようと食べ過ぎるのは禁物。

あんこを使った和菓子も種類によってはハイカロリーになります。市販品はパッケージのカロリーを確認しながら選びましょう。

あんこの栄養で痩せやすい体に!

あんこに豊富に含まれる食物繊維は、腸内環境を整え代謝アップが期待できます。

満腹感を感じやすく、間食防止にもはたらき、痩せやすい体づくりに繋がります。

ダイエットではつぶあんがおすすめ!

ダイエットにおすすめなのはこしあんよりつぶあん

内臓脂肪減少や肥満予防効果が期待できるサポニンは、あずきの皮にしか含まれていません

皮を取り除いたこしあんより、皮ごと潰したつぶあんがおすすめです。

ここからは効果アップが狙える、あんこと相性のよい組み合わせをご紹介していきます。

あんこ×善玉菌でダイエット効果アップ!おすすめな食べ合わせレシピ

レシピブログ 出典:レシピブログ

あんこは腸活にぴったり!

最近よく聞く「腸活」。

腸内環境を整えて体の中から健康維持をする意味を持つ腸活は、先ほどご紹介した食物繊維が必要不可欠です。

乳酸菌などの善玉菌を一緒に摂ろう

しかし、腸内細菌のバランスを整えることも大切

なかでも腸内の善玉菌を増やすことで、腸内でのビタミン産生にはたらくほか、食中毒菌や病原菌から体を守る効果もあります。

効果アップ期待の善玉菌を含む食品

チーズ
ヨーグルト
納豆 など

これらと一緒にあんこを摂ることで、より効果を発揮します。

あんこヨーグルトトースト

材料(1人分)

食パン
1枚
ヨーグルト
100g
きなこ
大さじ1
つぶあん
30g

作り方

  1. ヨーグルトはキッチンペーパーを敷いたざるに入れ、一晩水切りしておく。水切りしたヨーグルトはきなこを加え混ぜ合わせる。

  2. 食パンは軽く焦げ目が付くまで焼く

  3. 食パンに1をまんべんなく塗る

  4. あずきを上に乗せたら完成

【ポイント①】

水切りすることでぎゅっと濃縮されたヨーグルトの酸味と、あずきの甘みがぴったりのレシピ。

忙しい朝にも1枚で栄養を補うことができます

【ポイント②】

ヨーグルトを使うことで、ビフィズス菌と食物繊維を組み合わせて摂ることができ、腸活レシピとしてもおすすめです。

★ビフィズス菌などの善玉菌は加熱に弱いので注意して下さい

あんこレアチーズケーキ

材料(カップ2個分)

クリームチーズ
50g
生クリーム
50cc
ゼラチン
小さじ1
レモン汁
小さじ1
はちみつ
大さじ1
こしあん
60g

作り方

  1. ゼラチンは大さじ1のお湯(分量外)で溶かしておく

  2. ボウルにクリームチーズ、レモン汁、はちみつを入れ、なめらかになるまで混ぜる

  3. 生クリームを加えさらに混ぜたら、1のゼラチンを少しずつ加える。

  4. 底にこしあんを敷いたカップに3を流し入れ、冷蔵庫で冷やし固めたら完成。お好みでごまやきなこ、抹茶パウダーなどをトッピングするのもおすすめです。

【ポイント①】

クリームチーズには、ナチュラルチーズとプロセスチーズの商品があります。

プロセスチーズには加熱処理がしてあり、乳酸菌が含まれていないため、パッケージを見てナチュラルチーズのものを選んで下さい

【ポイント②】
砂糖控えめのあんや、低脂肪の生クリームを使うことで、カロリーを控えることができます。

間食のスイーツでも食物繊維や善玉菌を補いましょう。

あんこを活用したダイエットは食べ方次第!痩せやすい体づくりを目指そう!

あんこダイエットで痩せやすい体づくりの手助けになるどら焼き

あんこは食べ過ぎに気をつけながら、組み合わせて食べることでダイエットの手助けになります。

普段の食事に取り入れながら、おいしくヘルシーにダイエットを楽しみましょう。

矢崎 海里

矢崎 海里管理栄養士・フードコーディネーター・発酵食スペシャリスト

調理責任者の経験を生かしたレシピ作成のほか、栄養コラムや特定保健指導などを行っています。
道の駅や市場で地元の食材を見るのが好きです。

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