あずきのカロリーは低い？あんことは違う？低カロリーな食べ方をご紹介
あずきを食べることは、むくみ解消やダイエットになると聞いたことはありますか？実際、あずきは体の水分を調整する成分を含んでいるので、スッキリとした体を目指したい人にピッタリなデトックス食材です。いくら余分な水分を排出してくれるとは言え、カロリーが高いと逆に太ってしまうのでは？と心配になるかもしれませんね。そこで今回は、気になるあずきのカロリーを調査してみました。
※この記事は、管理栄養士の「相田すみ子」さんがご紹介しています。
あずきのカロリーって高いの？
豆類の中ではあずきのカロリーは低め？
実際あずきのカロリーは高いのかどうか、他の豆類と比較してみました。
（乾燥）100gあたり
- あずき 339kcal
- 大豆 451kcal
- ひよこ豆 374kcal
- 落花生 562kcal
（ゆで）100gあたり
- あずき 143kcal
- 大豆 176kcal
- ひよこ豆 171kcal
- 落花生 585kcal
ご覧のように、豆類の中でカロリーは低めです。
デトックス食材とあずきのカロリーを比較！
一般的に“デトックス効果が期待できる”といわれている食材たちとあずきのカロリーを比較してみました。
※カリウムが多かったり、食物繊維が豊富だったりする食材をピックアップ
可食部100gあたりのカロリー比較
- ゆであずき 143kcal
- アボカド 187kcal
- キウイ 53kcal
- トマト 19kcal
- 納豆 200kcal
- しめじ 15kcal
デトックス系の食材と比べると、糖質が多いあずきはカロリーが高く感じてしまいます。
あずきのカロリーはそこまで気にしなくて良い？
デトックス系の食材と比較すると、確かにあずきのカロリーは高い傾向にある
- そもそもデトックス系以外の他の食材と比較すると、あずきのカロリーは低い
- あずきを一度に100gを食べることはまれなのでカロリーはそこまで気にしなくて良い程度
★気になるカロリー以上に、あずきはむくみ解消やデトックス効果が期待できる強みを持っている
少しカロリーが気になるあずきがダイエットやデトックスにおすすめな理由は？
おすすめ① トップクラスの豊富なカリウム
あずきに含まれるカリウムの量は、食品の中でもトップクラス。カリウムは体の水分を排出する効果があるので、辛いむくみ解消に効果的です。
おすすめ② 代謝アップが期待できるサポニン
サポニンはあずきの皮に含まれる成分です。血流を促して冷えをやわらげたり、中性脂肪値を下げたりする働きがあります。血流がよくなることで、体温が上がって代謝や免疫をアップさせる効果が期待できます。
おすすめ③ 大豆の約2倍近くの食物繊維
ゆであずきとゆで大豆の食物繊維を比較
- ゆであずき 100gあたり11.8g
- ゆで大豆 100gあたり6.6g
ゆで大豆と比較すると、約2倍も多い食物繊維が含まれています。あずきに含まれる食物繊維は腸内で膨らむので、便の量や回数を増やします。腸内に残った老廃物を効果的に排出してくれるので、ダイエットや美容効果だけでなく、大腸がん予防にも効果が期待できます。
あずきのカロリーとは別！あんこのカロリーには要注意！
砂糖入りのあんこのカロリーは高め？
あずきが高カロリーと思っている方は、あんこをイメージするからではないでしょうか。
あずきとあんこのカロリーを比較
- あずき（無糖） 100gあたり143kcal
- あんこ（砂糖） 100gあたり244kcal
★砂糖をたっぷり使用したあんこだと、カロリーが跳ね上がってしまう
ダイエット目的ならゆで（蒸し）あずきがオススメ
ダイエット目的であずきを食べるなら、あんこ（砂糖入り）ではなく、断然無糖のゆで（蒸し）あずきをおすすめします。スーパーの豆コーナーや、通販でも無糖のゆで（蒸し）あずきが手に入るので、おやつ代わりや料理に取り入れてみてはどうでしょうか？
- 有機ほの甘あずき 55g
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北海道産有機小豆をほんのりと甘く味付けした、ほの甘おやつです。やわらかく蒸し上げているので、おやつはもちろんスイーツのトッピングでも美味しくお召し上がりいただけます。水洗い不要。
- だいずデイズ ギフトセット（有機蒸し大豆/有機蒸しミックスビーンズ/有機蒸しひよこ豆/有機ほの甘あずき/3色の蒸しキヌア各2袋）
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有機蒸し豆シリーズの全6類（有機蒸し大豆/有機蒸しミックスビーンズ/有機蒸しひよこ豆/有機ほの甘あずき/3色の蒸しキヌア）が入った詰め合わせセットです。
初めて有機蒸し豆をお召し上がりいただく方にもオススメです。
低カロリー＆あずきの効果を活かせる食べ方５選
「あずきがデトックスやダイエット向きなのは分かったけど、活用方法が分からない」という方もいるでしょう。 ダイエット中にもおすすめな“低カロリー＆あずきの効果を活かせるレシピ”を5つご紹介します。
むくみ解消に効果的！基本の「あずき茶」
出典：あずきを煮だすことで、効能をギュッと凝縮。お茶なので、あずきの食感が苦手という人にもおすすめできます。 煎らずに生あずきを水にかけて煮だす方法もありますが、えぐみが強くなるので、初心者は煎ってから煮だす方法から試してみましょう。
ノンカフェインなので、カフェインに過敏な方でも安心して飲めます。ストレートで飲むのはもちろん、濃く煮だしてミルクを加えたり、柚子の皮や桜の塩漬けを加えたりして風味をプラスするのもおすすめ。
1日にどれくらい飲んで大丈夫？
特に決まりはありません。 あずき茶に含まれる成分は、水溶性ビタミンがほとんどなので、たくさん飲んでも体の外に排出されるのでたくさん飲んだからといって体に害はないと考えられます。
残った豆は料理に活用
こしてザルに残ったあずきは、サラダにトッピングしたりそのまま食べたりと捨てずに活用しましょう。
煮汁まで余すことなく使える「あずき粥」
出典：あずきの煮汁ごと食べられるあずき粥は、効果的な成分をムダなくいただけます。ほんのりとした塩気と甘みが、ほっこり気分に。低カロリーで消化にも良いあずき粥は、ダイエットの味方になってくれます。
好みの野菜にあずきをトッピングするだけ「あずきサラダ」
出典：ダイエット中のお供に、サラダを選ぶ方も多いのではないでしょうか。
あずき茶を作ったときに残ったあずきや、市販の蒸しあずきを使って作れます。「あずきってどう使っていいか分からない」と思うかもしれませんが、クセのない味なので、こんな風にトッピングの材料にもなります。サラダの野菜はお好みのものに変えてもOK。
ダイエット中もおいしいカレーを食べたいなら「あずきカレー」
出典：ダイエット中にカレーは天敵と思うかもしれませんが、あずきと煮汁を使うことで罪悪感ナシのカレーが作れます。糖質を代謝してくれる豚ひき肉を入れることで、さらにダイエット向きのカレーになります。市販のルーを使うので、誰でも簡単に作れるところもポイントです。
体を芯から温める「あずきスープ」
出典：あずきを使ったスープって珍しいですよね。無糖のあずきを使えば、どのスープの味も邪魔しないので、いつものスープに足してみてはどうでしょうか？
あずきは低カロリーでダイエットの強い味方になる食材
甘いあんこなどのイメージから、カロリーが高めの食材と思われがちなあずきですが、砂糖を加えなければカロリーは低めです。それだけでなく、ビタミンや食物繊維、ダイエットをサポートしてくれる成分など体にうれしい要素がたくさん詰まっているんです。
普段、赤飯やぜんざいなどでしかあずきを食べることがない方も、この機会にあずきを食卓に取り入れてみませんか？
相田すみ子管理栄養士
高齢者施設や病院で、栄養管理業務に従事。出産を機に退職し、現在はフリーランスの管理栄養士兼ライターとして活動中です。”分かりやすくて行動したくなる記事”をお届けします。