玄米を食べて便秘になった!?便秘解消に役立てる方法とは?
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玄米を食べて便秘になった!?便秘解消に役立てる方法とは?

相田すみ子
相田すみ子 管理栄養士
2020.12.24

玄米は白米に比べて、栄養価や食物繊維が豊富です。便秘解消にも効果的な食べ物として知られていますが、人によっては便秘になる可能性があります。

今回は、玄米と便秘解消の関係について解説していきます。

※この記事は、管理栄養士の「相田すみ子」さんがご紹介しています。

玄米を食べると便秘になる可能性はあるの?

よく噛まないとあまり消化吸収がされず便秘になる可能性がある玄米

玄米は消化吸収が悪い?

玄米は栄養価が高く、食物繊維も豊富な食べ物です。便秘解消目的で白米から玄米に切り替える方も多いのではないでしょうか。

玄米は周りの皮を残しているので固く、非常に消化吸収が悪いのです。よく噛まないとあまり消化吸収がされず便秘になる可能性があります。

玄米は便秘気味の人にとっては逆効果?

玄米は不溶性食物繊維を多く含むので、普段から便秘気味の人はさらに便秘がひどくなる可能性があります。

こう言うと、「玄米でさらに便秘になるなら食べない方がいいのでは」と思うかもしれませんが、正しい方法で玄米を食べれば、便秘解消に役立てられるのです。

どうすればいいのか、次で説明します。

玄米で便秘解消するための5つの食べ方

便秘解消のためによく噛んで食べることが良い玄米

便秘解消① しっかり噛んで食べる

玄米は消化吸収が悪いのでよく噛んで食べましょう。理想は“1口100回”ほど噛んで食べることです。

最初は100回も噛むのは大変かもしれませんが、しっかり噛むことで満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足できるようになります。

便秘解消② 水分をしっかり摂る

不溶性食物繊維が多く含まれているので、水分をしっかり摂らないと便が固くなる可能性があります。玄米を食べるときは、水分補給を意識しましょう。

便秘解消③ 柔らかく炊く

柔らかく炊くことも大切です。玄米は皮がある分、しっかり浸漬しないと柔らかく炊けません。

8時間程度浸漬する必要があるので、時間に余裕を持って炊いてくださいね。

便秘解消④ 油分も適切に摂る

油分はダイエットや健康の敵と思われがちですが、油分には便をコーティングしてすべりをよくする働きがあります。

不溶性食物繊維が多い玄米を食べるときは、料理に油分を適量使うようにしましょう。

便秘解消⑤ 果物や海藻など水溶性食物繊維も摂る

水溶性食物繊維は、便に水分を与えて柔らかくする働きがあります。玄米を食べるときは、水溶性食物繊維を意識して食べるとよいでしょう。

水溶性食物繊維は果物や海藻などに多く含まれるため、玄米を食べるときは一緒に食べるのが便秘解消にはオススメです。

発芽玄米や加工玄米でも便秘解消効果は変わらない?

便秘解消に効果的だが栄養価や炊き具合に違いがある発芽玄米と加工玄米

ひとえに玄米といっても、発芽玄米や浸漬時間がわずかで済む加工玄米があります。どちらも便秘解消に効果的なのは違いありませんが、栄養価や炊き具合に違いがあります。

発芽玄米

発芽玄米とは、わずかに発芽させて栄養価を高めたものです。

ストレス軽減に役立つと言われているGABA(ギャバ)や、ビタミンE、ビタミンB1などを多く含みます。発芽する際には酵素が働き、糖やたんぱく質の一部が分解され、甘みやうま味がアップするというメリットもあります。

発芽の際にぬかが柔らかくなることから、白米と同じ炊き方ができたり、通常よりも柔らかく炊けたりします。

おすすめしたい方

  • 玄米特有の固さが苦手
  • より高い栄養価を求めている
  • 玄米を土鍋や圧力鍋で炊くのが面倒

加工玄米

加工玄米には、浸漬時間を少なくしたり、白米と同じ炊き方でも柔らかく仕上がったりするものがあります。

加工というと体によくないイメージがあるかもしれませんが、玄米の表面にある防水性の高い層に傷をつけて、浸漬しやすくするといったものなので、過剰に手が加えられていません。

手軽に玄米が食べられるようになるだけでなく、消化吸収がよくなるのも加工玄米のメリットです。

おすすめしたい方

  • 玄米初心者
  • 浸漬時間を短くしたい
  • 玄米特有の固さが苦手
  • 玄米を炊飯器で炊きたい

玄米と白米のミックスでも便秘解消効果はある?

白米と混ぜると便秘解消効果が落ちてしまうかもしれない玄米

玄米と白米を混ぜると便秘解消効果は落ちてしまうかも?

玄米のパッケージには「白米と混ぜてもOK」と書かれていることがありますが「白米と混ぜると、便秘解消効果は落ちるのでは?」という疑問に思うかもしれません。

玄米だけを食べたときよりも食物繊維の量が減るため、便秘解消効果は落ちてしまうかもしれません。

白米と混ぜることで食べやすさはアップするので、初心者は白米とミックスして食べてもよいかもしれません。少しずつ玄米の割合を増やしながら、「このくらいが体に合っている」と確かめてみましょう。

よく噛んで食べて玄米を便秘解消に役立てよう

よく噛むことで便秘解消に役立てることができる玄米

「しっかり噛むこと」

「水分や油分を摂ること」

「不溶性食物繊維も併せて摂ること」

これらを意識して玄米を食べると、便秘解消に役立てられます。

玄米初心者は、加工玄米や白米とミックスして、体に合っているかどうか確かめるのもおすすめです。

便秘解消効果があり、栄養価も高い玄米を、毎日食べて健康な体を目指しませんか。

相田すみ子

相田すみ子管理栄養士

高齢者施設や病院で、栄養管理業務に従事。出産を機に退職し、現在はフリーランスの管理栄養士兼ライターとして活動中です。”分かりやすくて行動したくなる記事”をお届けします。

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