調味料の塩分はどれくらい?適切な塩分量を知って調味料を上手に活用しよう
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調味料の塩分はどれくらい?適切な塩分量を知って調味料を上手に活用しよう

矢崎 海里
矢崎 海里 管理栄養士・フードコーディネーター・発酵食スペシャリスト
2021.08.09

塩分の摂りすぎは、生活習慣病予防だけではなくむくみなどにも関わってきます。調味料のかけすぎ・つけすぎに気をつけるのはもちろんですが、まずは日頃使っている調味料にどのくらいの塩分が含まれているのか知ることも重要です。

この記事では定番のしょうゆやみそ、ソースやドレッシングから、海外の調味料まで塩分の比較と解説を行っていきます。

※この記事は、管理栄養士の「矢崎海里」さんがご紹介しています。

1日の塩分摂取量の目安はどのくらい?

男性と女性で異なる

1日の食塩相当量の目標量は、男性7.5g未満、女性6.5g未満です。

実際の摂取量は男女ともに超過しているのが現状です。

調味料にどのくらいの塩分が含まれているかを知り、成分表示などを確認することから始めましょう。

基本の調味料の塩分

醤油の塩分量

濃口醬油   2.6g
薄口醤油   2.9g
白しょうゆ  2.6g
刺身しょうゆ 2.1g
減塩しょうゆ 1.4g

※数値は全て大さじ1杯あたりの食塩相当量を記載しています。

色が薄めで塩分が少なそうに見える薄口醬油ですが、実は濃口醬油より塩分が多いのが特徴です。同じく淡い色で煮物などに使われる白しょうゆも、濃口醬油と同じ塩分量です。

減塩しょうゆは数字だけ見ると塩分が少なく、健康にいいイメージですが、物足らず多くかけ過ぎてしまうこともあるので注意が必要です。

味噌の塩分量

淡色辛みそ 2.2g
赤色辛みそ 2.3g
減塩みそ  0.9g

※数値は全て大さじ1杯あたりの食塩相当量を記載しています。

淡色辛みそは一般的に売られている薄茶色のみそ、赤色辛みそは濃い色の赤みそです。
この2つの塩分、エネルギーはほとんど変わりません。

ソースの塩分量

ウスターソース  1.5g
中濃ソース    1.0g
お好み焼きソース 0.9g

※数値は全て大さじ1杯あたりの食塩相当量を記載しています。

サラッとしているウスターソースは、粘度のある中濃ソース、お好み焼きソースより塩分が高いのが特徴です。
コロッケやメンチカツなど、何もかけなくてもしっかり味が付いている揚げ物もあるので、かける量には気をつけましょう。

めんつゆの塩分量

めんつゆ(ストレート) 0.6g
めんつゆ(3倍濃縮)   1.6g

※数値は全て大さじ1杯あたりの食塩相当量を記載しています。

だしに醤油やみりんなどを加えた、今や欠かせない調味料のひとつ。そのまま使えるものをストレートタイプ、何倍かに薄めて使うものを濃縮タイプと呼びます。

他にも白だしなどもあり、これひとつで味付けが決まる便利な調味料です。

その他の調味料の塩分量

ポン酢     1.5g
焼き肉のたれ  1.3g
ケチャップ   1.5g
マヨネーズ   0.3g
タルタルソース 0.3g

※数値は全て大さじ1杯あたりの食塩相当量を記載しています。

あると便利な調味料の塩分量です。

マヨネーズたタルタルソースは塩分が少なく見えますが、エネルギーが多いので食べ過ぎには注意が必要です。

ドレッシングの塩分量

種類によって差が出る塩分量

ノンオイル和風ドレッシング   0.8g
中華風ドレッシング       0.8g
ノンオイル青じそドレッシング  0.8g
イタリアンドレッシング     0.7g
フレンチドレッシング      0.5g
サウザンアイランドドレッシング 0.5g
ごまドレッシング        0.5g
シーザーサラダドレッシング   0.4g

※数値は全て大さじ1杯あたりの食塩相当量を記載しています。

ドレッシングの塩分は同じ大さじ1杯でもかなり差があります。サラッとしているノンオイルタイプなどは塩分が多く、どろっとしているものは塩分が少ない傾向です。

エネルギーはその逆で、どろっとしているものは多く、サラッとしているものは少なくなっているのでかけすぎには注意が必要です。

世界の調味料の塩分量

意外と塩分量が多い?

オイスターソース:2.2g

豆板醬   3.6g
甜麵醬   1.1g
ナンプラー 3.9g

※数値は全て大さじ1杯あたりの食塩相当量を記載しています。

中華やアジアン系の調味料は、意外と塩分が高いので注意が必要です。
特にタイの調味料として親しまれている魚醤、ナンプラーは濃口醬油より塩分が高いのが特徴です。

塩分量を知って調味料を使い分けよう!

料理をする際は食材の香りや風味などを生かして、調味料を上手に活用しましょう。

外食の際も調味料のかける量・つける量を気をつけながら、おいしく楽しみましょう。

矢崎 海里

矢崎 海里管理栄養士・フードコーディネーター・発酵食スペシャリスト

調理責任者の経験を生かしたレシピ作成のほか、栄養コラムや特定保健指導などを行っています。
道の駅や市場で地元の食材を見るのが好きです。

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