枝豆は太る?!枝豆ダイエットで太らない3つのコツ!
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枝豆は太る?!枝豆ダイエットで太らない3つのコツ!

山崎麻未 管理栄養士

おつまみには欠かせない枝豆ですが、最近ではダイエット向きという話も聞きます。

間違った食べ方をしていると枝豆が太る原因となってしまうことを知っていましたか?

「枝豆が好きでよく食べている」「枝豆ダイエットを始めようと考えていた」

そんな方のために、今回は枝豆で太らないコツ、枝豆ダイエットを成功させるポイントをご紹介します。

※この記事は、管理栄養士の「山崎麻未」さんがご紹介しています。

枝豆で太る真相は?管理栄養士がズバリ!

枝豆の食べ過ぎは太る可能性あり

栄養豊富で、ダイエット向きという話も聞く枝豆ですが、食べ過ぎてしまうと太る原因になります。

枝豆で太る理由はカロリーの高さ

低カロリーのイメージがある枝豆ですが、野菜の中ではむしろ高カロリーです。

枝豆が135㎉(100g当たり)に比べて同じ豆類のさやえんどうでは36㎉、グリーンピースは93㎉です。

糖質が多いかぼちゃでも49㎉、じゃがいもでも76㎉なので、枝豆はカロリーが高いことが分かります。

枝豆はおつまみにも最適なため、無意識にカロリーを多く摂取していると考えられます。

塩分の取り過ぎで太る?

多くの枝豆は塩味がしっかりついているため塩分もとりすぎている可能性があります。

塩分のとりすぎはむくみの原因となり、水太りの状態をつくってしまいます。

高カロリーで太りやすいなら枝豆ダイエットは嘘?!

枝豆の食べ方次第では太らない・ダイエット向き

食べ方を工夫すれば枝豆はダイエットに向いているとも言えます。

枝豆のカロリーは高いですが、糖質は3.8gと少な目です。これはトマトやキャベツと同じくらいの糖質量になります。

枝豆のたんぱく質量も11.7gと、たんぱく質が豊富で有名な卵が12.3gなので、野菜の中でも豊富なたんぱく質だとわかります。

★低糖質で高たんぱく質なため、糖質制限食をとり入れている方にはとてもおすすめ

枝豆×腸活でダイエットを後押し

食物繊維は、100gで1日の1/4の食物繊維をとることができます。

食物繊維は便通を良くし、腸内環境を整えるはたらきがあるため、ダイエットにも繋がります。

コレステロール値や内臓脂肪を減らしてくれる

サポニンという成分が、コレステロール値や内臓脂肪を減らしてくれます。

むくみを改善するカリウムも含まれているため、上手に取り入れることができればダイエットのミカタになります。

枝豆ダイエットをするなら!太らない3つのコツ

① 調理法を工夫する

炒める、煮るなどの調理工程では油や調味料によるカロリーアップの注意があるため枝豆は茹でる・蒸す調理法にすることがおすすめです。

市販の枝豆は塩分が多いためむくみの原因となります。

生の枝豆を買ってきて自分で調理することで塩分控えめの枝豆を作ることをおすすめします。

② ごはんや麺の替わりに置き換える

枝豆をごはんや麺などの主食に置き換えることで糖質をおえることができるためダイエットにつながります。

例えば、100gのごはんを100gの枝豆に置き替えることで、カロリーは20%程カットでき、糖質にいたっては90%程カットできます。

糖質を減らしすぎても長期的なダイエットは成功しにくくなるため、置き換えダイエットをする場合は3食のうち1食を枝豆に替えることをおすすめします。

③ 間食で食べる

スイーツやスナック菓子に比べると、栄養価も高く、食べ応えもあるため間食にするのもおすすめです。

1日の間食のカロリー量は100㎉前後が目安なため、1日25サヤくらいの量となります。

ダイエットをしたいけど間食はやめられないという方には、間食は枝豆にしてみるのはいかがでしょうか。

太らない食べ方で枝豆をダイエットに活かそう!

枝豆ダイエットといっても、枝豆だけを食べて栄養が片寄ってしまっては太りやすい身体となってしまい、ダイエットも台無しです。

枝豆をとり入れながら他の食材もバランスよく食べることがダイエットの近道です。

山崎麻未管理栄養士

約7年間病院管理栄養士として調理業務・献立作成・栄養指導業務に携わる。妊娠を機に前職を退職し、現在は特定保健指導やレシピ開発業務を行っている。

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