豆と野菜のいいとこ取りができる!枝豆の栄養を管理栄養士がご紹介
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豆と野菜のいいとこ取りができる!枝豆の栄養を管理栄養士がご紹介

矢崎 海里
矢崎 海里 管理栄養士・フードコーディネーター・発酵食スペシャリスト
2021.08.18

定番のおつまみとして人気の枝豆は、大豆を完熟前に収穫した未完熟豆です。冷凍でも栄養価の損失が少ないので、旬の時期以外は冷凍を活用するのもおすすめです。この記事では、枝豆の栄養について解説していきます。

※この記事は、管理栄養士の「矢崎海里」さん がご紹介しています。

栄養いいとこ取り!枝豆の3つの優秀ポイント

【1】豆類、野菜類どちらの栄養もいいとこ取り!

野菜類にはあまり含まれていないたんぱく質や、豆類には含まれていないビタミンCなどが補える枝豆。野菜類に分類されまが、まさにどちらの栄養もいいとこ取りができます。

【2】豆より手軽に食べられる

豆類は乾燥の状態から調理するととても時間がかかります。茹でた状態の缶詰はありますが、どうやって調理していいか分からない、という方もいるのではないでしょうか。枝豆の場合、冷凍品は解凍するだけで、生のものはさっと茹でるだけで食べられるのが魅力です。

【3】アレンジしやすい

塩湯でしてそのままおつまみやおやつに、サラダのトッピングや料理の彩りに、と大活躍の枝豆。もう一品にも大助かりの優れた食材です。

気になる枝豆に含まれる栄養は?

たんぱく質

野菜ではなかなか補いにくい、たんぱく質を補えるのが枝豆の特徴です。たんぱく質含有量は、100gあたり11.7g含まれており野菜類ではトップクラス。肉や魚でたんぱく質を補おうとすると脂質やエネルギーが気になりますが、枝豆は脂質が少なく、良質な植物性たんぱく質が補えます。間食やおかずなど、メイン以外の食事に取り入れやすいのもポイントです。

食物繊維

野菜類にも豆類にも含まれる、食物繊維が豊富に含まれています。枝豆100gあたりの食物繊維量は5.0gで、1日の目標量のうち、約1/4量を補うことができます。水溶性・不溶性どちらもバランスよく含んでいます。

ビタミンB1・B2

大豆に含まれるビタミンB1・B2は枝豆でも補うことができます。ビタミンB群は疲労回復や栄養素の代謝に関わる重要なビタミンです。

水溶性ビタミンのため、茹でる時間に注意して、損失の少ない蒸し枝豆なども活用しましょう。

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葉酸

妊娠・出産に重要なビタミン、葉酸の含有量も野菜類トップクラスです。葉酸は、胎児の成長や造血作用に深く関わり、妊娠を希望する女性が妊娠前から摂取が推奨されている栄養素です。調理による損失が大きいので、新鮮なうちに手早く調理しましょう。

ビタミンC

大豆などの豆類にはほとんど含まれていないビタミンCも、枝豆で補うことができます。100gあたりのビタミンC含有量は27mgで、1日の推奨量のうち約1/3量を補うことができます。

栄養バランスの優れた枝豆を食卓に取り入れよう!

普段豆類はなかなか食べない、という方も枝豆はなじみがあるのではないでしょうか。間食として食べる場合は100kcal程度がいいので、殻付きの枝豆100g(両手に軽く乗るくらい)にしましょう。栄養バランスのよい野菜なので、ぜひ食卓に取り入れてみてくださいね。

矢崎 海里

矢崎 海里管理栄養士・フードコーディネーター・発酵食スペシャリスト

調理責任者の経験を生かしたレシピ作成のほか、栄養コラムや特定保健指導などを行っています。
道の駅や市場で地元の食材を見るのが好きです。

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