【夏本番を迎える前に対策を!】熱中症予防のために心がけたい食事の工夫
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【夏本番を迎える前に対策を!】熱中症予防のために心がけたい食事の工夫

藤倉 詩織
藤倉 詩織 管理栄養士
2021.08.06

暑い夏に心配な、熱中症。水分補給や塩分補給がよいと聞くものの、具体的にどのようなことに気を付ければよいのでしょうか。

今回は、食事の面からの熱中症対策について、管理栄養士が解説します。

※この記事は、管理栄養士の「藤倉詩織」さんがご紹介しています。

そもそも熱中症とは?

めまいなどの症状を引き起こす病気

気温が高い環境や、湿気の多い環境に長時間いると、体内に熱がこもり、身体に不調をきたす「熱中症」となることがあります。

めまい・立ちくらみ・ひどい発汗などの症状を感じたら、熱中症になりかけているサイン。風通しの良い日陰など、涼しい場所で休憩をして、水分や塩分を補給しましょう。

症状が進むと、頭痛・吐き気・倦怠感をおぼえたり、ひどい場合には、意識を失ったり、けいれんが生じたりすることも。自力で水分補給ができない・症状が改善しない、などという場合には、かならず医療機関を受診しましょう。

熱中症予防のための食事の工夫① 定期的な水分補給

複数回に分けて水分補給をしよう

熱中症の予防のため、1番大切なのは水分補給です。身体から出ていく水分は、食事や飲み物から補うことが大切です。

水分補給のポイントは、1日の中で少量ずつ、複数回に分けること。一度にたくさんの水分を摂ったとしても、身体は吸収しきれずに、余分な水分は尿として排泄されてしまいます。

1日にどのくらいの量を飲めば良い?

1回につき「コップ1杯程度(およそ200mL)」を目安に、1日あわせて1.2~2Lほどとなるように心がけましょう。

「のどが渇いた」と感じるときは、実はすでに水分が足りていない証拠です。のどが渇く前に飲み物を飲むよう、意識してみましょう。

ノンカフェイン・ノンアルコールの飲み物がおすすめ

カフェインやアルコールは利尿作用を持つため、飲んだ量以上の水分が尿として排泄されてしまいます。

日常の水分補給であれば、コーヒーやお酒は避け、水や白湯・麦茶など、ノンカフェイン・ノンアルコールのものがおすすめです。

ジュースなど糖質を多く含む飲み物は、飲みすぎるとカロリーの過剰摂取につながる可能性も。水分補給をする際は、無糖の飲み物を選ぶようにしましょう。

汗を大量にかいた時はスポーツドリンクを

汗をかくと、水分とともにナトリウム(塩分)や、その他のミネラルも失われてしまいます。身体を動かすなどして、大量に汗をかいた場合には、水分とミネラルを効率よく摂取できるスポーツドリンクを活用しましょう。

スポーツドリンクには糖分も多く含まれているので、飲みすぎには注意してくださいね。

熱中症予防のための食事の工夫② 汗で失われるカリウムを補おう

カリウムが不足すると脱力感や食欲不振になる恐れも

水分・ナトリウムに次いで、多く失われる栄養素がカリウムです。

カリウムは様々な食品に含まれているため、通常の食事で不足することは、ほぼありませんが大量の汗をかいた場合、排泄量が多くなったり、食欲不振になって食事から摂れなかったりして、カリウム不足となる心配が。

カリウムが不足すると、脱力感や食欲不振が生じるなど、体調不良につながる可能性があるため、熱中症予防のためにもカリウムを多く含む食品を食事に取り入れましょう。

野菜・果物・豆類などを積極的に食べよう

カリウムは、アボカド・ほうれん草・じゃがいも・さつまいも・モロヘイヤ・にら・小松菜・バナナ・メロン・大豆などに多く含まれます。

カリウムは水に溶けやすい栄養素なのでサラダや汁もいただける味噌汁・スープなどにして食べると、無駄なくカリウムを摂ることができ、オススメです。

熱中症予防のための食事の工夫③ ビタミンB1を意識する

糖質をスムーズにエネルギーへと変換するビタミンB1

暑い夏の季節には、食べやすいそうめんなどの麺類や、ビールなどのアルコールの摂取量が増えやすいですよね。

麺類などの炭水化物やアルコール、そのほかにも果物やお菓子などには、身体を動かすエネルギー源である糖質が含まれます。

糖質は、体内で分解されるとブドウ糖になり、このブドウ糖をエネルギーに変えるために必要なのがビタミンB1です。

ビタミンB1が不足すると熱中症になるリスクが高まる

ビタミンB1が不足すると、いくら糖質を摂ってもエネルギーが作り出せず、疲れやすくなったり、だるくなったりと体調不良につながります。

体調が悪いときには、より熱中症になるリスクが高まるため注意が必要です。

糖質をたくさん摂った日は特に気を付けよう

ビタミンB1は通常の食事では不足の心配はありませんが、食欲が落ちたことなどによって糖質の摂取量が多くなった場合には、その分多くのビタミンB1が必要となります。

ビタミンB1は水に溶けやすい性質を持つため、大量に汗をかくと失われてしまいます。糖質をたくさん摂った日や、汗をしっかりかいた日には、ビタミンB1を補うことを意識し、体調を整えましょう。

肉・魚などを積極的に食べよう

ビタミンB1は、豚肉・うなぎ・玄米・たらこ・そばなどに多く含まれます。

熱中症予防のための食事の工夫④ 暑さで消費されやすいビタミンCを補おう

ビタミンCが不足すると疲れを感じやすくなる

ビタミンCもビタミンB1と同様に、水に溶けやすいビタミンで汗とともに身体の外に排泄されてしまいます。

暑さは身体にとってストレスであり私たちの身体はストレスを受けると、より多くのビタミンCの消費します。

ビタミンCが不足すると、疲れを感じやすくなる・いらいらするという症状がみられるように。厳しい暑さの続く夏には、意識して食事に取り入れると良いですね。

果物・野菜を積極的に食べよう

ビタミンCは、パプリカ・ゴーヤ・柑橘類・キウイなどに多く含まれます。

食事からも熱中症対策を万全に!

熱中症は最悪の場合、命にもかかわりかねません。

自分の身を守るためにも、日ごろの水分補給や食事で、しっかりと熱中症対策を取るようにしましょう!

参考文献
厚生労働省『熱中症予防のための情報・資料サイト』
厚生労働省『日本人の食事摂取基準』

藤倉 詩織

藤倉 詩織管理栄養士

健診センターにて、メタボリックシンドロームや生活習慣病の方への栄養指導・特定保健指導を経験。結婚退職後は、オンライン食事アドバイス・栄養相談に携わり、食や栄養に関するコラム執筆なども行っています。

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