便秘の改善にはキムチが効果的!?
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夜にキムチ食べて便秘が改善?おすすめのキムチ紹介

相田すみ子
相田すみ子 管理栄養士
2021.03.17

便通改善にキムチは効果的な食べ物として知られています。その理由は、乳酸菌が豊富な食材だからです。「ただ食べるだけでいいのか」「どんなキムチを選べばいいのか」といった、疑問はありませんか?

この記事では、キムチを便通改善に利用するにはどうすればいいのか、といった情報を紹介します。

※この記事は、管理栄養士の「相田すみ子」さんがご紹介しています。

便秘改善にキムチが役に立つ2つの理由

便秘改善① キムチは発酵食品

買ってしばらく置いておいたキムチが、酸っぱくなっていた経験はありませんか?これはキムチの発酵が進んでいる証拠です。乳酸菌も豊富に含まれているので、腸内環境を整えるのにピッタリです。

数字で表すと、キムチ1gあたりなんと8億個もの乳酸菌が含まれています。一般的なヨーグルト100gあたりが約10億個なので、ヨーグルトをはるかに超える量の乳酸菌が含まれているのです。

キムチの乳酸菌は植物由来

キムチの乳酸菌の特徴は、植物由来というところです。

植物由来の乳酸菌はほかの乳酸菌よりも酸に強く、生きて腸に届きやすいのが特徴で腸に効率よく乳酸菌を届けられるんですよ。

便秘改善② キムチの食物繊維

キムチに使われている野菜の食物繊維も、便秘改善に役立ちます。

一般的に出回っているキムチで食物繊維が多いものは、白菜キムチです。白菜の食物繊維が腸内の老廃物を排出したり、善玉菌のエサになったりするので、便秘改善につながります。

気分が前向きになる?!便秘改善だけじゃないキムチの3つの嬉しい効果

キムチ効果① 美肌を目指せる

美肌の第一条件は腸がキレイであることです。腸は食べ物などから得た栄養素を吸収する場所です。そこに便がたまっていると、老廃物が吸収されやすく肌にも影響が出てしまいます。

キムチの乳酸菌+食物繊維効果で腸をキレイにできると、栄養が吸収されやすくなり、イキイキとした肌が目指せるのです。

キムチ効果② 免疫力をアップできる

意外に思われるかもしれませんが、腸は免疫細胞の約70%が集まっている重要な場所です。もし、便秘で腸の機能が低下していると、免疫細胞がうまく働かず、感染症にかかる可能性が高くなってしまいます。

キムチの乳酸菌で善玉菌を増やしたり、食物繊維で腸をキレイにできたりすると、免疫細胞も元気に働けるので、感染症予防に役立つのです。

キムチ効果③ 気分が前向きになる

一番「?」なメリットですよね。

腸がキレイだと、セロトニンというホルモンが作られやすくなります。セロトニンの別名は幸せホルモン。気分が前向きになったり、明るくなったりするなど精神面にもうれしい効果があります。

実は腸は“第2の脳”と言われるほど、たくさんの神経細胞がある場所。感情にも大きな影響を与える場所と言われています。

どんなキムチでも便秘改善効果は同じ?

どのキムチでも良いわけではない

ひとえにキムチと言っても、和風キムチや韓国キムチなどさまざまな種類のキムチがありますよね。「どれを食べても効果は同じなの?」と思った方は鋭いです。

実は、どんなキムチでも便秘改善に効果的なわけではありません。例えば、和風キムチはキムチ液に漬けてキムチ風の味にしているだけなので、発酵しておらず乳酸菌がほとんどいないのです。

便秘目的なら食べてほしいおすすめキムチ

1位:発酵の表記があるもの

2位:韓国産のもの

3位:乳酸菌入りの表記があるもの

もし可能であれば、あとで乳酸菌が添加されたものより、最初から乳酸菌で発酵がされているものの方がなおよいです。

キムチの1日の摂取量の目安と食べるタイミング

少ない量でも毎日キムチを食べ続けよう

キムチの1日の目安量は50g程度をおすすめします。小皿にしっかり盛ったくらいを目安にしましょう。50gというと、ご飯1膳分を食べるのにちょうどいいくらいの量ですね。

キムチはたくさん食べればすぐに便秘が改善されるわけではありません。少ない量でも毎日続けて食べることが大切です。毎日食べると乳酸菌を定期的に腸に送れるので、より腸の健康を保てます。

適正な量を守ってキムチを食べよう

なぜ50gが目安かというと、塩分量が多いからです。

メーカーによって差はありますが、50gで塩分は約1.75g。たくさん食べると塩分のとりすぎで、むくみの原因になったりするので、適正な量を守ってくださいね。

キムチはいつ食べるのが良い?

食べるタイミングは、できれば夜がおすすめです。

夜だと、昼間より腸の動きがゆるやかなので、乳酸菌を長くとどめることができます。夜の間に乳酸菌が増えると、朝のお通じもスムーズになりやすいですよ。

どれくらい続けると効果が現れるのか

腸内環境をじっくり整えよう

どれくらい続けると効果が現れるのかという疑問ですが、個人差はあるものの1ヵ月は続けてみてほしいところです。

すぐに乳酸菌が増えて腸内環境が改善されると、1週間もたたないうちに効果があるかもしれません。油断してキムチを食べなくなると、あっという間に乳酸菌が減ってしまうことも。

1ヵ月は続けてみて、腸内環境をじっくり整えてくださいね。

キムチを料理に使っても効果は同じ?

キムチの乳酸菌は熱に弱い

よく豚キムチなど、キムチを使った料理を見かけます。さまざまな食材と相性がよく、おいしいのですが、キムチの乳酸菌は熱に弱いため、便秘解消に役立てるなら生食にしましょう。

料理に使うとたいてい80℃以上になってしまうので、乳酸菌が死んでしまいます。

料理としてアレンジするなら、納豆と混ぜたり、豆腐にトッピングしたりするのがおすすめです。焼いた肉の上に乗せて食べるのはOKです。

夜にキムチを食べて便秘解消に役立てよう

キムチはヨーグルトに負けないくらい乳酸菌が豊富な食材です。便通改善に役立てるなら、ぜひ毎日夜に50gずつ食べてみてください。

買うときは発酵しているものを選ぶことをお忘れなく。

この記事がみなさんの便秘解消に役立つことを願っています。

相田すみ子

相田すみ子管理栄養士

高齢者施設や病院で、栄養管理業務に従事。出産を機に退職し、現在はフリーランスの管理栄養士兼ライターとして活動中です。”分かりやすくて行動したくなる記事”をお届けします。

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