きなこは便秘解消に効果的?!効果を高める3つの食べ方!
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きなこは便秘解消に効果的?!効果を高める3つの食べ方!

山崎 麻未
山崎 麻未 管理栄養士

きなこは大豆を炒って粉状にしたものをいいます。

大豆食品はよく栄養が豊富と聞くけど、もし便秘解消にも効果があるとなれば取り入れたいところです。

今回は、便秘で悩んでいる方に読んでもらいたい、きなこと便秘解消の関係、そして効果的な食べ方について、管理栄養士の私が紹介します。

※この記事は、管理栄養士の「山崎麻未」さんがご紹介しています。

きなこは便秘解消につながるの?

便秘解消に繋がるきなこ

きなこの2つの成分が便秘解消に効果的!

便秘解消に食物繊維を摂ると良い!という話をよく聞くと思いま。きなこには食物繊維が多く含まれているため、便秘解消につながると言えます。

きなこには「食物繊維」だけでなく、「オリゴ糖」という成分も含まれています。

食物繊維は便秘を予防して腸内環境を整えてくれる働きがありますが、オリゴ糖は腸内で善玉菌のエサとなって善玉菌を増やしてくれる働きがあります。

きなこは他食品と比べても便秘解消におすすめなの?

毎日の食事に取り入れやすく効率的に食物繊維をとれて便秘解消に役立つきなこ

1回の食事でとれるきなこの食物繊維量は?

日本人の食事摂取基準では、食物繊維は1日20g以上、女性は18g以上が目標とされています。

きなこ100g(食物繊維16.9g)で女性の1日の目標量に近い数字です。きなこ100gを1回の食事で食べることは不可能に近いのではないでしょうか。

ヨーグルトにかけても大さじ1杯強(10g程)が適量です。1回の食事量でとれるきなこによる食物繊維量は1.7g前後となるでしょう。

それだと食物繊維は少ないのでは・・・?と思った方もいらっしゃるのではないでしょうか。

きなこと食物繊維の多い食品を比較してみた

各食品の食物繊維量

  • 納豆(1パック):3.4g
  • 絹ごし豆腐(100g):0.9g
  • ごぼう(1人分/40g):2.3g
  • さつまいも(1人分/100g):2.2g
  • レタス(1人分/50g):0.6g

きなこは、同じ大豆製品の絹ごし豆腐に比べると約2倍、食物繊維が多いと言われるレタスと比べても約3倍の食物繊維量です。

きなこの手軽さを考えると便秘解消におすすめ!

きなこと比べ、大豆をそのまま発酵している納豆やごぼう、さつまいもなどの繊維質の野菜は食物繊維が多くなっています。

ただ、1パックや1人分の量を考えると、きなこ大さじ1杯は非常に手軽で、毎日の食事に簡単にとりいれやすいのではないでしょうか。

毎食きなこを大さじ1杯とりいれるだけで、1日5g以上の食物繊維をとることができるため、便秘に悩んでいる方も始めやすくオススメの便秘解消食品と言えます。

便秘解消の効果を高めるきなこの3つの食べ方紹介!

便秘解消UP① ヨーグルト×きなこ

クックパッド 出典:クックパッド

ヨーグルトには乳酸菌という腸内環境を整える成分が含まれています。

きなこも食物繊維とオリゴ糖のちからで腸内を整えてくれるため、腸内をきれいにするためにはオススメの組み合わせになります。

ヨーグルトにふくまれる乳酸菌は腸に届く前に胃酸で死んでしまうことが多いです。生きたまま届けるためにも胃酸の弱まった食後、さらに腸が活発に動いている夕食後に食べるとより良いでしょう。

便秘解消UP② バナナ×きなこ

ShinSei 出典:ShinSei

実はバナナにもオリゴ糖が多くふくまれています。

時間のない朝などはバナナにきなこをかけて食べたり、バナナジュースにきなこを混ぜたりするだけでも手軽な朝食となります。

バナナは糖質が多いためエネルギーが消費されやすい朝に食べることをおすすめします。

便秘解消UP③ 片栗粉や小麦粉の代わりに使う

クックパッド 出典:クックパッド

デザートだけでなく料理にも使えるのがきなこです。

唐揚げやムニエル、お好み焼きなど小麦粉や片栗粉を使う代わりにきなこを使ってみるのもおすすめです。

食物繊維量は小麦粉よりも6倍程も多くなります。きなこは小麦粉に比べて糖質も少なく、きな粉でお好み焼きを作った場合は糖質55%もカットできます。糖質制限などダイエット中の方にオススメです。

きなこを常備して便秘解消に繋げよう!

食物繊維だけでなくオリゴ糖も含まれ便秘解消に繋がるきなこ

食物繊維だけでなくオリゴ糖も含まれているきなこは便秘解消につながる食材と言えます。

何より普段の食事に取り入れやすいのが一番のポイントではないでしょうか。

きなこを常備して色々な料理を試してみてくださいね。

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山崎 麻未

山崎 麻未管理栄養士

約7年間病院管理栄養士として調理業務・献立作成・栄養指導業務に携わる。妊娠を機に前職を退職し、現在は特定保健指導やレシピ開発業務を行っている。

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