【きなこはカロリーが高い?】上手に使ってダイエットや美容効果を高めよう!
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【きなこはカロリーが高い?】上手に使ってダイエットや美容効果を高めよう!

&BEANS編集部
&BEANS編集部 &BEANS公式
2021.08.24

きなこといえば、おはぎやわらび餅といったあま~い和菓子のイメージを持つ方が多いのではないでしょうか。実はきなこは栄養価が高く、上手に使えばダイエットや美容の強い味方になること知っていましたか?今回は、きなこのカロリーや栄養成分、ダイエット中の上手な使い方について解説します。

きな粉のカロリーと糖質量

【1】きなこ100gあたりのカロリー・糖質量

 ・カロリー 451kcal
 ・糖質量  10.4g

【2】きなこ大さじ1杯(7g)のカロリー・糖質量

 ・カロリー  32kcal
 ・糖質量   0.7g
 ・たんぱく質 2.6g

【3】きなこ小さじ1杯(3g)のカロリー・糖質量

 ・カロリー 14kcal
 ・糖質量 0.3g
 ・たんぱく質 1.1g

きなこのカロリーは100gあたり451kcalです。思ったより高くない?と思った方もご安心ください。和菓子やドリンクなどに使われているきなこの量は約小さじ1杯~大さじ1杯と一度に食べる量はそれほど多くありません。

きなこと他の大豆製品のカロリー・糖質量を比べると?

きなこ100gあたりのカロリー・糖質量

 ・カロリー 451kcal
 ・糖質量  10.4g

■納豆100gあたりのカロリー・糖質量

 ・カロリー 200kcal
 ・糖質量  5.4g

■絹豆腐100gあたりのカロリー・糖質量

 ・カロリー 62kcal
 ・糖質量  1.1g

先ほども述べましたが、和菓子やドリンクなどに使われているきなこの量は約小さじ1杯~大さじ1杯と一度に食べる量はそれほど多くありません。一食あたりで考えるときなこのカロリー・糖質量は他の大豆製品と比べて低いということが分かります。

一度に摂る量が少なく低カロリーなきなこでも栄養素は豊富!

炒った大豆をすり潰して粉にしたものがきなこです。 原料は大豆なので、たんぱく質や食物繊維、大豆イソフラボンなど栄養素が豊富に含まれています。

たんぱく質

三大栄養素のひとつで、血液や筋肉、お肌や髪の毛を作るのにも大切な栄養素です。大豆タンパクは、アミノ酸スコア100の良質なたんぱく質で、飽和脂肪酸の含有量が少ないのも特徴です。

たんぱく質の効果

  • ハリのあるお肌、筋肉の合成の促進
  • 中性脂肪、内臓脂肪をつきにくくする
  • コレステロール値の低下が期待できる

食物繊維

日本人の食生活で不足しがちな食物繊維。1日の摂取目標量は女性18g以上、男性21g以上とされています。きなこの食物繊維は100gあたり18.1g、大さじ1杯では2.7gで、大豆製品の中で1番多く含まれているため、効率的に摂取することが出来ます。

食物繊維の効果

  • 不溶性の食物繊維が、おなかの調子を整え、スッキリをサポート
  • 血糖値の上昇を抑える効果が期待できる

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと構造が似ていることから、「植物性エストロゲン」とも呼ばれ、同じような働きをします。

大豆イソフラボンの効果

  • お肌や髪の毛のハリ・つやを保持する
  • 更年期障害や女性特有の心身のトラブルを緩和
  • 骨粗しょう症や糖尿病、動脈硬化の予防に役立つ

低カロリーだけではない!きなこはダイエットに向いてるの?

きなこを食べるだけで痩せるということはありませんが、きなこには食物繊維が含まれているため食べることにより便秘が解消されそれによりおなか周りがサイズダウンすることで結果的にダイエット効果を発揮するといった可能性があります。

デザートやドリンクはもちろん、お料理にも使いやすいため、日々の生活に取り入れやすいのも嬉しいポイントですね。きなこを過剰に食べるのは逆効果なので気を付けましょう。

上手なきなこの取り入れ方

  • 1日の目安量は大さじ1~2杯
  • 1日の中でこまめに取り入れる
  • 砂糖は控えめに

きなこを使った低カロリーレシピ3選

① きなこ×ヨーグルト

みんなのきょうの料理 出典:みんなのきょうの料理

ヨーグルトは腸内環境を整えてくれます。これに大さじ1杯のきなこを入れることによって、きなこの食物繊維パワーも加わり効果が強まりますね。腸内環境が整うと、老廃物が排出されやすくなります。便秘解消と美肌の両方の効果を得られるので一石二鳥。バナナやオートミールを入れたり、はちみつで甘みを加えたりと自分のお気に入りを見つけるのも楽しいですよ。

② きなこ×味噌汁

cookpad 出典:cookpad

いつものお味噌汁に小さじ1杯のきなこを加えるだけ!味噌汁は体を温め、代謝を促してくれるだけでなく、野菜も沢山摂れるのでダイエットにおすすめです。味噌も大豆が原料であるため、驚くほどきなこが馴染みます。いつもより、味噌は少なめでいいので、減塩にも繋がりますし、きなこに含まれるグルタミン酸でコクがぐっと深まります。

③ きなこ×こんにゃく×はちみつ

やまでらくみこのレシピ 出典:やまでらくみこのレシピ

ダイエットの敵!と分かっていても甘いおやつは魅力的ですよね。そんな時におすすめなのが、こんにゃくきなこです。さいの目に切ったこんにゃく1/2枚を茹で、冷水で冷まします。そこに大さじ1~2杯のきな粉と小さじ2杯のはちみつをかけるだけの簡単デザートです。

こんにゃくにも食物繊維が豊富に含まれており、低カロリーで満腹感もかんじられます。はちみつは砂糖よりも1.3倍も甘さを感じるのでカロリーカットにも繋がりますね。

きな粉のカロリーを上手に使ってダイエットや美容効果を高めよう!

きなこのカロリーは100gあたり451kcalで、栄養価がとても高く、ビタミンC以外の栄養素をすべて含むともいわれています。自然由来のため、安心して家族みんなで食べられるのも嬉しいポイントです。ただし、食べすぎや大豆アレルギーの方の摂取には注意が必要です。しっかりと効果を得るためには、適量を食べ続けることが大切です。皆さんも日々の生活にきなこを取り入れてみてはいかがでしょうか。

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