ダイエット

味噌汁だけダイエットに注意!5つの飲み方が痩せるために大切?

相田すみ子
相田すみ子 管理栄養士
2020.10.12

世の中にはさまざまなダイエット方法がありますが、本当に効果があるものを見極めるのは難しいですよね。

味噌汁を飲むだけで痩せる、という情報を聞いたことはありますか?

「味噌汁って普段から飲むことあるし本当にダイエット効果あるの?」

気になる味噌汁ダイエットについて、今回は管理栄養士である著者が、味噌汁をダイエットに役立てるための方法や、おすすめの具材をご紹介します。

※この記事は、管理栄養士の「相田すみ子」さんがご紹介しています。

味噌汁はダイエットに効果がある!…が注意したいことも

ダイエットをサポートしてくれる味噌汁

味噌汁だけを飲んで痩せるわけではない?

結論から言うと、味噌汁だけを飲んでいても痩せるわけではありませんが、ダイエットのサポートをしてくれるのは確かです。

味噌汁は毎日朝夜飲む!

味噌汁をダイエットに役立てるためには、毎日できれば3食に味噌汁を取り入れてください。

難しければ、朝と夜の2食に味噌汁を飲むのがオススメです。

味噌汁しか飲まないという極端なダイエットはNG

味噌汁しか飲まないという極端なダイエット方法はおすすめできません

体重は落ちるかもしれませんが、体を動かす源になる炭水化物や、体を作るたんぱく質があまり摂れないので、元気が出なかったり肌が荒れたりする可能性があります。

次に、味噌汁のどんな部分がダイエット向きなのか、どういったやり方で進めればいいのか詳しい話をしていきます。

味噌汁がダイエットにおすすめの5つの理由とは?

味噌汁ダイエット効果① カロリーが低い

ダイエットにおすすめの味噌汁

味噌汁の中身は、基本的に豆腐や野菜、海藻など低カロリーなものを多く使います。

具だくさんの味噌汁にしたとしても、カロリーが低くダイエットにピッタリ。

味噌汁ダイエット効果② 満腹感が得られやすい

ほとんどが水分で満腹感が得られやすくダイエット効果がある味噌汁

味噌汁のほとんどが水分なので胃にたまりやすく、満腹感が得られやすくなります。

野菜を入れることで噛む回数が増え、満腹中枢が刺激されることも、満腹感につながるのです。

味噌汁ダイエット効果③ 代謝をサポートする

代謝をサポートしダイエット効果がある味噌汁

三大栄養素(炭水化物、脂質、たんぱく質)を代謝するときに必要なのが、ビタミンやミネラルです。

これらは野菜や海藻に多く含まれるので、味噌汁に入れることで代謝をサポートしてくれます。

味噌汁ダイエット効果④ 体を温められる

体を温めダイエットに効果的な味噌汁

現代の女性は低体温な方が増えています。

体温が低い=血流が滞りがちなので、老廃物や余計な水分などをため込んでいる可能性があるのです。

ダイエットの第一歩は、体温を上げて血流をよくすることからはじめましょう。

味噌汁を飲むことで体が温まり、血流をよくすることが期待できます。

特に、朝は体温が下がっているので、味噌汁を飲んで体を温めましょう。

味噌汁ダイエット効果⑤ 腸内環境を整える

腸内環境を整えダイエットに効果的な味噌汁

味噌の中の大豆には、大豆オリゴ糖という腸内環境を整える成分が含まれています。

味噌汁に含まれる野菜の食物繊維も腸内環境を整えるので、便秘解消をサポートしてくれるのです。

よく噛んで消化吸収をよくすることも大切ですよ。

味噌のアミノ酸にダイエット効果あり?!

味噌汁の味噌にはダイエット効果が期待できるアミノ酸が含まれている

脂肪燃焼×水分排出でダイエットをサポート!

味噌汁の「味噌」にはダイエット効果が期待できるアミノ酸が含まれています。

たんぱく質を小さく分解すると、アミノ酸になるのですが、このアミノ酸の中でも「アルギニン」「プロリン」「リジン」「アラニン」に脂肪燃焼効果が期待できます。

これらのアミノ酸は、脂肪燃焼に欠かせないリパーゼという酵素をサポートする働きがあり、体に蓄えた余分な水分を排出する働きも期待できるのです。

味噌汁ダイエットするなら!痩せるための5つの飲み方!

どの味噌を使ってもダイエット効果は変わらない味噌汁

味噌汁をダイエットに役立てるためには、いくつか守ってほしいことがあるので、説明します。

① 食事のはじめに味噌汁を飲む

味噌汁は食事のはじめに飲んでください。

先ほども説明したように、水分+野菜で満足感を得られるので、自然と食事量を抑えられるのです。

たっぷり野菜を入れたり、歯ごたえのある食材を入れたりすると、さらに満足感がアップします。

② できれば朝昼晩3食or朝夜2食に味噌汁を取り入れる

食事シーンによっては味噌汁を飲めないときもあるでしょう。1食取り入れられなかったからといって、大きな影響が出るわけでもないので大丈夫です。

それでも、朝と夜の2食に味噌汁を飲むのがオススメです。

3食すべてに味噌汁を取り入れてほしい理由

  • 朝:体温を上げるため
  • 昼:お弁当に味噌汁をプラスすることで満足感がアップし、食事量を抑えることにつながる
  • 夜:特に夜遅くにごはんを食べる場合、たくさん食べるのは体に悪い。味噌汁で満足感をプラスできる

③ 味噌の種類は何でもOK

味噌にも、麦味噌、豆味噌、合わせ味噌などさまざまな種類があります。

どれも原材料は大豆がベースなので、基本的はどの味噌を使ってもOKです。

時間がないときはインスタント味噌汁を使うのもアリです。

手作りより野菜の量が減りますが、味噌汁の効果自体に差は出ません。

④ 最低でも1ヵ月は続けて

味噌汁をダイエットに役立てるには、最低でも1ヵ月は飲み続けてください。

味噌汁は短期間で体の変化をもたらす魔法の食べ物ではないからです。

味噌汁のダイエット効果も、徐々に効いてくるものばかりなので、1ヵ月は続けて体の変化を感じてくださいね。

⑤ 味噌汁しか飲まない極端なダイエットはNG

味噌汁しか飲まないダイエット方法は効果が出るかもしれませんが、リバウンドの可能性が高くなります

味噌汁には炭水化物がほとんど含まれていません。炭水化物はダイエットの敵!と思われがちですが、体を動かす源です。

エネルギー不足だと、痩せるための体の機能が働かなくなるので、逆に痩せづらくなる原因に

★味噌汁+ごはん+肉魚の主菜をバランスよく食べて、健康的にダイエットしましょう。

味噌汁ダイエットにおすすめの具材

ダイエット×痩せやすい体をつくる食材

色々な具材でダイエット効果をさらにあげられる味噌汁

痩せやすい体をつくる=たんぱく質は不可欠です。手軽に味噌汁に入れてみましょう。

牛肉

脂肪燃焼に関わりがあるL-カルニチンが含まれています。

ラム肉の次にL-カルニチンの量が多いので、たまにはぜいたくに牛肉を使った味噌汁を作ってみませんか?

こっくりとした赤味噌と相性がよいです。

豚肉

豚肉に含まれるビタミンB1は、炭水化物や脂質の代謝に深く関係がある栄養素です。

安くて手に入りやすく、クセもないので、日常的に登場させてくださいね。

モモやロースなど脂身の少ない部位がおすすめです。

ダイエット×手軽で続けやすい食材

味の素 出典:味の素

食物繊維が豊富で手に入れやすい食材を使ってみましょう。

きのこ

きのこは食物繊維が豊富で、腸内環境を整えるのに役立ちます。

しじみにも含まれるオルニチンというアミノ酸が、脂肪燃焼をサポート。

カットして冷凍しておいてもOKなので、毎日の味噌汁に使ってみましょう。

わかめなどの海藻

わかめなど乾燥している海藻は手軽に味噌汁の具にできます。

食物繊維やミネラルが豊富で、ダイエットのサポートをしてくれます。

おからパウダー

スプーン1杯のおからパウダーを入れるのもおすすめです。

おからパウダーは胃で膨らむので満腹感が得られやすく、さらに食物繊維が豊富なので腸内環境を整えるのにもピッタリ。

粒子が細かいものを使うのが◎

味噌汁のダイエット効果をさらに高める3つの食材

+αで加えると、さらにダイエット効果が高まる食材をご紹介します。

味噌汁+ ①「生姜や唐辛子」

marukome 出典:marukome

生姜のショウガオールと、唐辛子のカプサイシンが血流を促し、体を温めます。

体温が上がると基礎代謝もアップするので、寒い日や朝、ちょっとプラスするとよいですね。

内臓に刺激を与えるので、胃腸の調子が悪いときはやめておきましょう。

味噌汁+ ②「キムチ」

味の素 出典:味の素

キムチは発酵食品なので、腸内環境を整えるのにも役立ちます。

味噌とも相性抜群なので、辛いものが大丈夫な方は試してみてください。

味噌汁+ ③「豆乳や牛乳」

味の素 出典:味の素

たんぱく質を摂るなら、豆乳や牛乳を加えてみましょう。

カロリーや脂肪分が気になる場合は、無調整豆乳や低脂肪乳を使ってください。

和風シチューのような味わいになるので、いつもと違った味噌汁を楽しめます。

味噌汁をダイエットに役立てよう!

味噌汁ダイエットの効果を実感する女性
  • できる限り3食or2食に取り入れる
  • 食事のはじめに飲む
  • 1ヵ月は継続する

この3つをおさえてください。

味噌汁は私たちの食生活にとても馴染み深いものなので、飽きにくいのもメリットのひとつ。

おいしく味噌汁を飲んで、美しく健康的な体をつくっていきましょう。

相田すみ子

相田すみ子管理栄養士

高齢者施設や病院で、栄養管理業務に従事。出産を機に退職し、現在はフリーランスの管理栄養士兼ライターとして活動中です。”分かりやすくて行動したくなる記事”をお届けします。

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