実はスーパーフード！？納豆の知られざる栄養を管理栄養士が解説！
日本に古くから伝わる発酵食材である納豆。大豆から作られる納豆は、手軽に食べることができ、栄養も豊富！と言われています。今回は、納豆にどんな栄養があり、どのような健康効果があるのか、納豆の知られざる栄養を解説していきます。
※この記事は、発酵食スペシャリストで管理栄養士の「矢崎海里」さんがご紹介しています。
納豆の主な4つの栄養！他の食材と比較
ビタミンB2
納豆には、美肌や口内炎予防、脂肪燃焼にはたらくビタミンB2という栄養が豊富に含まれています。女性の1日のビタミンB2摂取基準は1.2mg。納豆1パック(50g)で、1日の摂取基準のうち約20%の栄養を補うことができます。そのまま食べることができる納豆は調理によるビタミンB2の栄養損失がありませので、効率よく栄養を摂ることができます。
ビタミンK
カルシウムを骨に沈着させて骨の形成を促す作用があるビタミンKという栄養は、丈夫な骨づくりに欠かせません。実は、納豆の原料である大豆にはビタミンKは含まれていません。納豆菌による効果でビタミンKが大幅に増える仕組みになっています。大豆を砕いているひきわり納豆は、納豆菌の付着割合が多く、粒納豆と比較して1.5倍のビタミンKを含んでいます。
たんぱく質
大豆は、言わずと知れた良質なタンパク質を含む食材です。調理不要の納豆は、手軽に大豆をまるごと摂取できます。納豆は発酵の過程で消化吸収されやすくなっており、煮た大豆のタンパク質吸収率が65%であるのに対し、納豆は80%となっています。
食物繊維
腸内細菌を整える食物繊維を豊富に含んでいるのも、納豆の特徴です。1日に摂取したい女性の食物繊維量17gのうち、納豆1パック(50g)では、約20%を補うことができます。
女性や妊婦の健康に！納豆の2つの栄養成分がオススメ
【1】胎児の発育にとっても重要な葉酸
赤血球の産生や貧血予防にはたらく葉酸は、水に溶けやすい水溶性ビタミンです。細胞の新生にも関係しており、胎児の発育にとっても重要な栄養素となります。妊婦の方はもちろん、妊娠を望んでいる方もしっかりと摂りたい栄養です。納豆菌による発酵で栄養価が高くなっており、大豆に比べ、約3倍になっています。
【2】乳がん予防、免疫力アップのイソフラボン
大豆製品に含まれるイソフラボンは、体内で女性ホルモンと似たはたらきをします。現在もっとも多くの日本人女性がかかると言われている乳がんの予防、免疫力アップや、ホルモンバランスを整える効果があるとされています。
納豆のネバネバ成分は肌にうるおいを与える栄養？！２つの美容効果に期待
【1】便秘予防に効果的なムチン
納豆のネバネバ成分は、ムチンと呼ばれる糖とタンパク質の複合体です。タンパク質やカルシウムの吸収率アップにはたらくほか、胃の粘膜を保護することで、消化を促し、便秘を予防するはたらきがあると言われています。便秘になると吹き出物が出やすくなったり、肌のツヤがなくなったりと肌のトラブルに繋がります。
【2】肌のうるおいを保つポリグルタミン酸
ポリグルタミン酸も、ムチンと並ぶ納豆のネバネバ成分です。分解されにくいため、胃の壁を守り、腸管内の老廃物を排泄する働きがあります。肌のうるおいを保つ機能があり、化粧品の成分としても活用されています。
糸引き納豆とひきわり納豆で栄養価は変わる？
一般的な糸引き納豆は大豆1粒ずつ発酵させていますがひきわり納豆は粗く挽いた大豆に納豆菌をつけて発酵させています。これにより糸引き納豆とひきわり納豆で栄養価が少し異なります。
糸引き納豆(1パックあたりの栄養価)
・ビタミンB2 0.28g
・ビタミンK 300μg
・たんぱく質 8.3g
・食物繊維総量 3.4g
ひきわり納豆(1パックあたりの栄養価)
・ビタミンB2 0.16g
・ビタミンK 420μg
・たんぱく質 7.5g
・食物繊維総量 2.7g
それぞれの栄養価を比べてみると、ビタミンB2は糸引き納豆で0.28g、ひきわり納豆で0.16gと糸引き納豆の方が高いです。ビタミンKは糸引き納豆で300μg、ひきわり納豆で420μgとひきわり納豆の方が高いです。
糸引き納豆の栄養価は、たんぱく質8.3g、食物繊維総量3.4gで、ひきわり納豆のたんぱく質7.5g、食物繊維総量2.7gと比べ、どちらの栄養価も高くなっています。それぞれによい栄養素が含まれているので、お好きな方を食べてみてくださいね。
発酵食スペシャリスト考案｜栄養たっぷり揚げないヘルシー納豆海苔春巻き
材料（1人分）
- 春巻きの皮
- 2枚
- 納豆
- 2パック
- 韓国海苔
- 4枚
- 水溶き小麦粉
- 少々
作り方
春巻きの皮は対角線にカットし、三角形の形にする。
納豆は付属のたれを入れ、軽く混ぜておく。
春巻きの皮は頂点を奥にし、韓国海苔、納豆の順でのせていく。納豆は春巻きの皮1枚に対し1/2パックが目安です。
左右の角を折りたたみ、くるくると巻いたら、頂点部分に水溶き小麦粉を薄く塗り、のりづけします。
フライパンまたはオーブントースターで焦げ目が付くまで焼いたら完成。
春巻きの皮を半分に切って使うことで食べやすいサイズに。油要らずで手も汚れず、おつまみにもぴったりです。そのまま納豆を2パック食べるのは少し難しいですが、春巻きで巻くだけでぺろりと食べられます。紹介した栄養素もしっかりと摂れるので、メインのおかずとしておすすめです。チーズや大葉など、中身を変えて、アレンジも楽しんでみて下さいね。
納豆の栄養を取り入れて、健康的な生活を！
そのままでも調理をしても美味しく食べられて栄養豊富な納豆。納豆はコンビニやスーパーで気軽に購入できます。今日の食卓に一品増やして、健康的な生活の一歩としてみてはいかがでしょう。
矢崎 海里管理栄養士・フードコーディネーター・発酵食スペシャリスト
調理責任者の経験を生かしたレシピ作成のほか、栄養コラムや特定保健指導などを行っています。
道の駅や市場で地元の食材を見るのが好きです。