「納豆」には知られざる栄養が！発酵食スペシャリストが解説！
日本に古くから伝わる発酵食材である「納豆」。大豆から作られる納豆は、手軽に食べることができ、栄養も豊富！と言われています。
どんな栄養があり、どんな健康効果があるか、具体的には知らない方も多いのではないでしょうか。
今日は、知ったら毎日食べたくなる、納豆の知られざる栄養を、管理栄養士であり、発酵食スペシャリストの資格を持つ私が解説していきます。
※この記事は、発酵食スペシャリストで管理栄養士の「矢崎海里」さんがご紹介しています。
納豆の主な3つの栄養！ビタミン・タンパク質・食物繊維が豊富！
美肌・脂肪燃焼にはたらく
ビタミンB2
納豆には、美肌や口内炎予防、脂肪燃焼にはたらくビタミンB2が豊富に含まれています。
女性の1日のビタミンB2摂取基準は1.2mg。納豆1パック(50g)で、1日の摂取基準のうち約20%を補うことができます。
そのまま食べることができる納豆は調理によるビタミンB2の損失がありませので、効率よく栄養を摂ることができます。
丈夫な骨づくりを助ける
ビタミンK
カルシウムを骨に沈着させて骨の形成を促す作用があるビタミンKは、丈夫な骨づくりに欠かせません。
実は、納豆の原料である大豆にはビタミンKは含まれていません。納豆菌による効果でビタミンKが大幅に増える仕組みになっています。
大豆を砕いているひきわり納豆は、納豆菌の付着割合が多く、粒納豆と比較して1.5倍のビタミンKを含んでいます。
消化吸収されやすい
タンパク質
大豆は、言わずと知れた良質なタンパク質を含む食材です。調理不要の納豆は、手軽に大豆をまるごと摂取できます。
納豆は発酵の過程で消化吸収されやすくなっており、煮た大豆のタンパク質吸収率が65%であるのに対し、納豆は80%となっています。
腸内細菌を整える
食物繊維
腸内細菌を整える食物繊維を豊富に含んでいるのも、納豆の特徴です。
1日に摂取したい女性の食物繊維量17gのうち、納豆1パック(50g)では、約20%を補うことができます。
まだまだある！女性に嬉しい健康効果をもたらす納豆の栄養
貧血予防になり、妊婦の方にもオススメ
葉酸
赤血球の産生や貧血予防にはたらく葉酸は、水に溶けやすい水溶性ビタミンです。細胞の新生にも関係しており、胎児の発育にとっても重要な栄養素となります。
妊婦の方はもちろん、妊娠を望んでいる方もしっかりと摂りたい栄養です。
納豆菌による発酵で栄養価が高くなっており、大豆に比べ、約3倍になっています。
便秘予防に効果的
ムチン
納豆のネバネバ成分は、ムチンと呼ばれる糖とタンパク質の複合体です。
タンパク質やカルシウムの吸収率アップにはたらくほか、胃の粘膜を保護することで、消化を促し、便秘を予防するはたらきがあると言われています。
肌のうるおいを保つ
ポリグルタミン酸
ポリグルタミン酸も、ムチンと並ぶ納豆のネバネバ成分です。分解されにくいため、胃の壁を守り、腸管内の老廃物を排泄する働きがあります。
肌のうるおいを保つ機能があり、化粧品の成分としても活用されています。
乳がん予防、免疫力アップ
イソフラボン
大豆製品に含まれるイソフラボンは、体内で女性ホルモンと似たはたらきをします。
現在もっとも多くの日本人女性がかかると言われている乳がんの予防、免疫力アップや、ホルモンバランスを整える効果があるとされています。
発酵食スペシャリスト考案｜揚げないヘルシー納豆海苔春巻き
材料（1人分）
- 春巻きの皮
- 2枚
- 納豆
- 2パック
- 韓国海苔
- 4枚
- 水溶き小麦粉
- 少々
作り方
春巻きの皮は対角線にカットし、三角形の形にする。
納豆は付属のたれを入れ、軽く混ぜておく。
春巻きの皮は頂点を奥にし、韓国海苔、納豆の順でのせていく。納豆は春巻きの皮1枚に対し1/2パックが目安です。
左右の角を折りたたみ、くるくると巻いたら、頂点部分に水溶き小麦粉を薄く塗り、のりづけします。
フライパンまたはオーブントースターで焦げ目が付くまで焼いたら完成。
ポイント
春巻きの皮を半分に切って使うことで食べやすいサイズに。油要らずで手も汚れず、おつまみにもぴったりです。
そのまま納豆を2パック食べるのは少し難しいですが、春巻きで巻くだけでぺろりと食べられます。
紹介した栄養素もしっかりと摂れるので、メインのおかずとしておすすめです。チーズや大葉など、中身を変えて、アレンジも楽しんでみて下さいね。
納豆の栄養を取り入れて、健康的な生活を！
そのままでも調理をしても美味しく食べられて栄養豊富な納豆。
納豆はコンビニやスーパーで気軽に購入できます。今日の食卓に一品増やして、健康的な生活の一歩としてみてはいかがでしょう。
矢崎 海里管理栄養士・フードコーディネーター・発酵食スペシャリスト
調理責任者の経験を生かしたレシピ作成のほか、栄養コラムや特定保健指導などを行っています。
道の駅や市場で地元の食材を見るのが好きです。