お腹にやさしい!納豆とオクラと長芋の3種ねばねば丼
レシピ

【納豆丼レシピ】簡単!火を使わずに作れる納豆丼ぶり|管理栄養士レシピ

矢崎 海里
矢崎 海里 管理栄養士・フードコーディネーター・発酵食スペシャリスト
2020.04.21

負担をかけずに栄養ある食事がしたい!

仕事に遊び、飲み会と毎日忙しい日々を過ごしていると、そう思う方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、管理栄養士の私がおすすめする、納豆を使った簡単丼ぶりレシピをご紹介します。

※この記事は、発酵食スペシャリストで管理栄養士の「矢崎海里」さんがご紹介しています。

簡単10分!火を使わない納豆レシピ厳選2品

ご紹介するのは、できるだけ「簡単に」「手間をかけない」だけど「栄養いっぱい美味しい」をテーマに納豆×丼ぶりレシピ2品をご用意しました。

  • 火を使わない
  • 10分以内
  • どんぶり1つで調理
  • 納豆の栄養をしっかり摂れる
  • 洗い物の手間を軽減

アレンジも併せて載せてるので、飽きずに日々の食事に取り入れることができますよ。

<1品目>お腹にやさしい!納豆とオクラと長芋の3種ねばねば丼

材料(1人分)

ひきわり納豆
1パック
オクラ
2本
長芋
50g
白だし・めんつゆなど
大さじ1/2
青のり
少々
ごはん
一膳

作り方

  1. ひきわり納豆に付属のたれを入れ、混ぜる。

  2. オクラは小口切りにする。表面の毛が気になる場合は、塩を振りまな板の上で数回転がし、水で洗い流す。

  3. 長芋は皮をむき、すりおろす。分量の白だしを加え混ぜ合わせる。

  4. うつわにご飯を盛り、①、②、③をそれぞれのせ、長芋に青のりをトッピングしたら完成。

ポイント

ネバネバ食材をふんだんに取り入れたレシピです。

他にも、めかぶやなめたけ、モロヘイヤなどもネバネバ丼の具材として活用できます。

すりおろした長芋やオクラの小口切りは冷凍野菜としてスーパーに売っています

市販品を活用して調理時間もさらに短縮、手軽に作ろう

簡単レシピ|ネバネバ納豆丼の栄養は?

ネバネバ成分「ムチン」

納豆、オクラ、長芋のネバネバ成分は、糖とタンパク質の複合体である「ムチン」という成分です。

ムチンには、胃の粘膜を保護し、肝臓や腎臓の機能を高める作用があります。

★ムチンは加熱に弱いため、生で食べることがオススメ

オクラも新鮮なものは生で食べることができます。

消化を助けるアミラーゼ

長芋にはでんぷんの消化を助ける酵素、「アミラーゼ」が含まれています。

アミラーゼは細かく刻んだり、すりおろすことで活性化します。

★ごはんの消化を手助けし、胃の負担軽減に効果的

こんな時にオススメ

・最近食べ過ぎてしまった
・食欲がない
・残業後、遅くなった夕食に
・飲み会翌日の朝ごはん

<2品目>食欲をそそる!まぐろ納豆キムチ丼

材料(1人分)

まぐろ(刺身用)
50g
納豆
1パック
キムチ
30g
大葉
1枚
いりごま
少々
ごま油
小さじ1
ごはん
一膳

作り方

  1. まぐろは1cm程度の角切りにする。

  2. 納豆は付属のたれを入れかき混ぜ、キムチと混ぜる。

  3. うつわにご飯を盛り、まわりに②、中心に①をのせる。

  4. いりごまを振り、風味付けにごま油を回しかけ、完成。

ポイント

相性の良いまぐろ×納豆に、キムチを加えた食欲をそそる一品です。

仕上げのごま油もポイント!お好みで醤油を足して下さい

まぐろには味を付けず、納豆のたれとキムチの塩気で食べることができます。

★温泉卵や韓国海苔のトッピングもおすすめ

★まぐろ以外にイカやたこなどの海鮮でもアレンジ◎

納豆を使った簡単丼ぶりレシピで手軽に栄養を摂ろう!

納豆を使った簡単丼ぶりレシピ

栄養は摂りたいけど、料理を何品も作るのは面倒。

今回ご紹介した丼ぶりは、ひとつでしっかり栄養を補うことができます。

日々の食生活に納豆を取り入れて、美味しく、体を気遣いましょう。

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矢崎 海里

矢崎 海里管理栄養士・フードコーディネーター・発酵食スペシャリスト

調理責任者の経験を生かしたレシピ作成のほか、栄養コラムや特定保健指導などを行っています。
道の駅や市場で地元の食材を見るのが好きです。

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