麺にも塩分が?塩分の取りすぎに気をつけて麺類をおいしく食べよう
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麺にも塩分が?塩分の取りすぎに気をつけて麺類をおいしく食べよう

矢崎 海里
矢崎 海里 管理栄養士・フードコーディネーター・発酵食スペシャリスト
2021.08.30

現在の1日の食塩相当量の目標量は、男性7.5g未満、女性6.5g未満です。塩分が多いと言われている麺類では、汁を飲み干してしまうと1杯で1日分を越えることも。スープの塩分が着目されがちですが、実は麺自体にも塩分が多く含まれています。今回は中華麺、和麺、スパゲティそれぞれの麺の塩分に着目して解説していきます。

※この記事は、管理栄養士の「矢崎海里」さんがご紹介しています。

麺の塩分① 中華麺

 
今や国民食とも言われているラーメン。スープの塩分ばかり注目されますが、麺自体にも塩分が含まれています。

【1】乾燥中華麺

ひと玉90gを、たっぷりのお湯で茹でると、約2.5倍の225gになります。食塩相当量は茹でることで0.9gから0.5gになります。

【2】生中華麺

ひと玉130gを、たっぷりのお湯で茹でると、約1.8倍の230gになります。食塩相当量は茹でることで1.3gから0.5gになります。

【3】冷凍中華麺

ひと玉200gの冷凍中華麺の食塩相当量は0.4gです。茹でても重量・塩分の変化はほとんどありません。

【注意】

市販の醤油ラーメンスープのみで5g~6gの塩分があります。そこにチャーシューやメンマ、味付けたまごをのせると、麺の塩分と合わせて10g近くなることも。スープを飲み干すのは避けて、塩分の取りすぎには気をつけましょう。

麺の塩分② そば

 
そばは乾燥・生以外に、茹でた状態で売られているものもあります。

【1】乾燥そば

乾燥そば60gをお湯で茹でると、約2.5倍の150gになります。食塩相当量は茹でることで1.3gから0.2gになります。

【2】生そば

生そば70gをお湯で茹でると、約2倍の140gになります。食塩相当量は茹でる前も後も0gです。

【3】茹でそば

茹でた状態で売られているそば、ひと玉135gの食塩相当量は0.1gです。茹でたものなので再度お湯に入れても重量・塩分の変化はほとんどありません。

【4】冷凍そば

ひと玉200gの冷凍そばの食塩相当量は0gです。茹でても重量・塩分の変化はほとんどありません。

麺の塩分③ うどん

 
うどんは乾燥・生以外に、茹でた状態で売られているものもあります。

【1】生うどん

生うどん140gをお湯で茹でると、約1.5倍の210gになります。食塩相当量は茹でることで3.5gから0.6gになります。

【2】茹でうどん

茹でた状態で売られているうどん、ひと玉200gの食塩相当量は1.8gです。茹でたものなので再度お湯に入れても重量・塩分の変化はほとんどありません。

【3】冷凍うどん

ひと玉200gの冷凍うどんの食塩相当量は0.5gです。茹でても重量・塩分の変化はほとんどありません。

麺の塩分④ そうめん

 
乾燥そうめん100gお湯で茹でると、約2.5倍の250gになります。食塩相当量は茹でることで3.8gから0.5gになります。和麺のかけつゆも5~6gの塩分があります。とくにうどんは麺自体にもしっか塩分が含まれているので、注意しましょう。

麺の塩分⑤ スパゲティ

 
【1】乾燥スパゲティ

乾燥スパゲティ100gお湯で茹でると、約2.5倍の250gになります。スパゲティの麺自体に塩分はありませんが、1.5%の塩水で茹でることで、食塩相当量は1.0gになります。

【2】乾燥マカロニ

乾燥マカロニ100gお湯で茹でると、約2.2倍の220gになります。マカロニの麺自体に塩分はありませんが、1.5%の塩水で茹でることで、食塩相当量は0.9gになります。

麺の塩分を知って麺をおいしく食べよう!

今回ご紹介したのは目安で、茹で時間、メーカーにより栄養価や重量は異なります。ただし麺類は塩分が多い食べ物なので、成分表示を見ながら食べ過ぎには注意しましょう。

矢崎 海里

矢崎 海里管理栄養士・フードコーディネーター・発酵食スペシャリスト

調理責任者の経験を生かしたレシピ作成のほか、栄養コラムや特定保健指導などを行っています。
道の駅や市場で地元の食材を見るのが好きです。

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