オートミールがダイエットに効く!?4つの理由と取り入れ方をご紹介
ダイエット

オートミールダイエットが人気の理由は?正しいやり方と3つのおすすめな食べ方紹介

&BEANS編集部
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2021.05.21

皆さんはオートミールというものをご存じですか?聞いたことはあるけれど食べたことはないという方が多いかもしれません。

これまで日本人にあまり馴染みがなかったオートミールですが、最近はダイエット効果や豊富な栄養素で注目され始めています。

今回はオートミールがなぜダイエットに効果的なのか、その理由と取り入れ方をご紹介します。

ダイエッターに話題のオートミールとは?

グラノーラの主原料であるオートミール

オート麦(燕麦)という雑穀の一種を加工したものをいいます。粗挽きにしたり押し潰したりしているため、食感は柔らかく皮ごと食べられるのが特徴です。

オートミールを水や牛乳にふやかしてシリアルやお粥のように食べられています。

本当にダイエットに効果的?オートミールが人気の理由3選

ダイエット効果① 理想的なバランスである食物繊維

オートミール1食分に含まれる食物繊維の量を比較

  • 玄米:約2倍
  • 白米:約9倍

※1食分:オートミール30g、白米・玄米ご飯100gとして比較

水溶性:不溶性=1:2が理想的な食物繊維

食物繊維は主に水溶性と不溶性に分かれ、それぞれ異なる役割を担っています。水溶性:不溶性=1:2が理想とされており、オートミールはまさにこの比率で含まれています。

腸内環境を整える効果や、脂質の吸収を抑えたり、血糖値の上昇を穏やかにする効果があるため、ダイエットにつながります。

ダイエット効果② 意識して摂りたいタンパク質が豊富

筋肉を落とさないためにもダイエット中に特に意識して摂りたい栄養素といえばタンパク質です。オートミールは穀類の中でタンパク質が豊富に含まれていることが特徴の一つでもあります。

オートミール1食分(30g)を豆乳100mlと一緒に食べるだけで卵1個分以上のタンパク質を摂ることができます。特に忙しい朝などに強い味方になりそうですね。

ダイエット効果③ 白米や食パンに比べてGI値が低い

GI値とは血糖値の上がりやすさを示した指標です。この数値が高いほど同じ量を食べても血糖値が上がりやすいとされています。いかに血糖値の急上昇を防ぐかということがダイエットには大きな要になるのです。

インスリンは糖を脂肪細胞に運ぶ役割を担っているため、血糖値が急激に上がることでインスリンというホルモンが大量に分泌され、肥満の原因になります。

GI値は食パン95、白米88、うどん85、玄米55、オートミール55です。

ダイエット中の貧血悩みにもオートミールはおすすめ

オートミールは1日に必要な鉄の1/3が摂取できる

鉄が不足すると貧血になるということは皆さんもご存知ですよね。

通常たんぱく質食品からの摂取が軸となり、主食から摂るのは難しい鉄ですが、オートミール1食(30g)に含まれる鉄は1.2mg。1日3食の主食をオートミールに変えるだけで1日に必要な鉄の1/3を摂取できることになります。

白米1食(100g)に含まれる鉄は0.1mgなので、やはりオートミールに鉄が豊富なことがわかります。

ダイエット中のオートミール摂取量の目安

白米をオートミールに変えてみよう

1食のオートミールの目安量は30〜50gです。ボリューム感としては普段ご飯を100g程度食べている方であれば、オートミールは1食30g程度がちょうどいいでしょう。

エネルギーに換算するとオートミール30gで114kcal、50gで190kcalです。白飯の場合は100gで168kcal 、150gで252kcalです。

40日で1kg減?ダイエットは食べ続けることが大切

1食150gの白飯を食べていた人は1日3食をオートミール50gずつに変えるだけで1日あた186kcalも減らすことができ、40日ほど続けると1kg体重を減らすことができる計算です。

ダイエットにおすすめなオートミールの食べ方3選

食べ方① 朝食シリアル派はオーバーナイトオーツ

mcaroni 出典:mcaroni

ヨーグルトや豆乳などにオートミールを浸して一晩おき、お好みのフルーツをトッピングするだけの超簡単メニューです。

お砂糖いっぱいのシリアルはついつい食べ過ぎてしまいカロリーオーバーになりがちです。まずはシリアルからオートミールに切り替えましょう。寝る前に準備して置けば朝は1分で完成です!

食べ方② 美味しくたくさん食べたい時にオートミールリゾット

SnapDish 出典:SnapDish

オートミールはどうも味気ない、味を好きになれないという方にぜひお試し頂きたいのがリゾットです。

オートミールをトマト缶とコンソメで煮て粉チーズを振りかければトマトリゾット、牛乳とコンソメで煮て、ピザ用チーズをかければチーズリゾットになります。胡椒を多めにかけるとアクセントになりますよ。

オートミールは水分を吸ってカサが増すので、満足感を得ることができます。

食べ方③ 遅くなった夕食にはお茶漬けオートミール

E・レシピ 出典:E・レシピ

残業をして遅くなった夕食、皆さんは何を食べますか。疲れて帰った後に料理をするのは大変ですよね。そんな時は夕食はオートミールにお茶漬けをかけてどうぞ。

少しの余裕があれば蒸し野菜などをプラスしましょう。栄養バランスも満足感もアップします。

ダイエットにオールミールを役立てよう!

オートミールには、低カロリー高タンパク質でミネラルや食物繊維が豊富と女性に嬉しい魅力が多くあることがわかります。

長期保存ができるため常備しておくと便利です。夏はシリアルがわりに、冬はスープや温かいリゾットなどに、季節に応じてアレンジを変えると飽きずに楽しめそうですね。

我慢しすぎないダイエットに、皆さんもオートミールを取り入れてみてください。

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