おからパウダーは本当に痩せる効果ある？実は効果を高める食べ方があった！
おからパウダーを食べてみたことはありますか？ダイエットや美容に効果的とメディアで取り上げられ、一時は熱狂的なブームを巻き起こしました。私自身、管理栄養士としていろいろな美容法を目にしてきましたが、その中でもおからパウダーは優秀な食材だと思います。
今回は、なぜおからパウダーがダイエットや美容に効果的なのか、その理由や効果的な食べ方などをご紹介します。
※この記事は、管理栄養士の「相田すみ子」さんがご紹介しています。
おからパウダーは本当に痩せる効果あるの？
結論から言うと、痩せる効果は大いに期待できます。その理由を詳しく見ていきましょう。
おからパウダーの3つの効果で痩せる！
おからパウダーの効果① カロリーオフ
おからパウダーは、水分を吸うと約5倍に膨らむ性質があります。小麦粉の一部をおからパウダーに置き換えたり、料理に混ぜ込んだりすれば、手軽にカロリーオフをすることも可能です。
おからパウダーの効果② 物足りなさを補う
先におからパウダー入りの飲みものや料理を食べることで、胃の中で膨らみ、満腹感が得られます。自然と食べる量も減るので、ダイエットにも効果的でしょう。
おからパウダーの効果③ 脂肪の蓄積を防止
おからパウダーは食物繊維が豊富な食品。食物繊維には糖の吸収をおだやかにする働きがありますが「糖の吸収とダイエットに何が関係あるの？」と思うかもしれません。食べ物に含まれる糖分の量が多いと、血糖値も急激に上昇します。
血糖値が上がるとどうなるの？
血糖値を下げるために、インスリンという物質が大量に分泌されるのですが、このインスリンは糖を脂肪として蓄積する働きを持つのです。食物繊維は糖の吸収をおだやかにする働きを持つので、インスリンの量を節約でき、脂肪蓄積を防止できるのです。
おからパウダーは痩せるだけじゃない！2つの美容効果
美容効果① 腸内環境を整える腸活
おからパウダーには、食物繊維や大豆オリゴ糖が含まれていることから、整腸作用が期待できます。大豆オリゴ糖は腸内の善玉菌のエサになることから、腸内環境を整える役割があります。
食物繊維は便をかさ増しして腸を刺激し、残った老廃物を排出。
腸がきれいになると
- 肌に栄養が行き届きやすくなり、美肌作りに効果的
- 免疫力アップにつながるので健康的な体を目指せる
毎日おからパウダーを食べて、美しい腸を目指しましょう。
美容効果② ハリツヤのある美肌
イソフラボン
おからパウダーにもイソフラボンが含まれています。ご存知の通り、イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをする物質です。
★肌のハリツヤを保ったり、ターンオーバーを助けたりと、女性にとってうれしい効果が期待できます。
糖化を防ぐ
糖化とは、活用されなかった糖分が体内のたんぱく質と結びつくことで、細胞の劣化を引き起こす現象のこと。肌のシワやシミ、くすみなどの原因になります。この糖化は、血糖値が急激に上昇することで起こりやすくなるのです。
★おからパウダーに含まれる食物繊維は、血糖値の上昇をおだやかににする働きがあるので、糖化を防ぐことにつながります。
おからパウダーの美容効果を高めるならいつ食べる？
効果を高める食べ方① 食事に最初に食べよう
おからパウダーは、できるだけ食前あるいは食事の最初に食べることをおすすめします。先に胃の中におからパウダーが入ることで、満腹感が得られやすくなる、糖の吸収をおだやかにするなどの効果が期待できるからです。
効果を高める食べ方② 朝イチに食べよう
朝イチに食べることで 「セカンドミール効果」が得られるという研究結果も報告されています。毎食におからパウダーを取り入れられなくても、ぜひ朝食には取り入れてみてくださいね。
セカンドミール効果とは？
1回目に摂った食事が、2回目の食事の血糖値に影響するという考え方です。豆類は、2回目の食事の血糖値も上げにくくする効果が期待できます。
おからパウダーの効果はどのくらい食べると実感できる？
スプーン1杯のおからパウダーを毎食摂取してみよう
効果が現れる時期は人それぞれですが、筆者の場合1ヵ月を過ぎるころから徐々に変化が表れてきたように思います。「ちょっと食べすぎたかも」と思う日でも、そんなに体重に変化がなくなったように感じます。
おからパウダーの効果を実感するには毎日続けよう
おからパウダーの効果は、毎日続けたほうが実感しやすいでしょう。急に効果が現れるものではないので、とにかく毎日コツコツ続けることが大切です。
おからパウダーの効果が出ない？考えられる理由
考えられる理由① 食べすぎ
そもそも、毎日の食事量が多すぎるのかもしれません。効果が出ないと感じたら食事量を見直してみましょう。特に、炭水化物（ごはんや麺）などの見直しをおすすめします。
考えられる理由② 運動をしていない
ダイエット目的でおからパウダーを試すのであれば、やはり運動は必須です。食事制限をしないのであれば、運動をして脂肪を燃焼させなければいけません。
考えられる理由③ 小麦粉の置き換えとして使っている
お菓子やお好み焼きなど、小麦粉料理の代わりにおからパウダーを活用することもできます。糖質オフにつながるよいアイディアなのですが、頻繁に食べすぎては元も子もありません。「おからパウダーを使っているから、たくさん食べても大丈夫」というのは間違いです。
★おからパウダーに置き換える+量を減らす+頻度を減らすことで、効果が得られることを覚えておきましょう。
おからパウダーの種類によって効果に差は出るの？
おからパウダーといっても、粒子の細かさで種類が分かれます。大まかに分けると、「粒子が粗め」「粒子が細かめ」の2種類です。用途や好みで使い分けるとよいでしょう。
粒子が粗め
- 食感：ザラザラ
- 水で戻すと？：生おからのようになるので、料理のかさましにも使える
- おすすめ料理：肉や魚など食感がしっかりとしている料理、サラダなど
- 風味：あまり豆の風味を感じない
- 注意点：飲み物や舌触りのよい料理には不向き
粒子が細かめ
- 食感：なめらか
- 水で戻すと？：とろみがついた液体になる。飲み物や舌触りがよい料理にも使える
- おすすめ料理：飲み物全般、シチュー、お菓子（小麦粉の一部を置き換え）など
- 風味：商品によっては豆の風味を感じやすい
- 注意点：かけすぎると粉っぽく感じる
手軽に始めよう！おからパウダーの効果を実感したい人におすすめな食べ方
出典：ESSEonline
出典：ヨーグルトに混ぜる
飽きずに食べるには、食べ方を工夫してみましょう。お手軽でおすすめしたい方法は、ヨーグルトに混ぜること。おからパウダーを混ぜても味や食感にあまり違和感がないので、食べ続けられますよ。
ヨーグルトの乳酸菌を毎日摂ることで、より整腸効果が期待できます。初心者は、まずおからヨーグルトから試してみてはいかがでしょうか。
粗い食感のものに混ぜる
汁物、ひき肉料理（ハンバーグ、そぼろ、ミートソース）、小麦料理（お好み焼き、お菓子）などに活用できます。できるだけ粗い食感のものに混ぜると、違和感が少なく続けやすいでしょう。
痩せる効果あり！【経験者×管理栄養士】おすすめおからパウダーをご紹介
実際に試してみたり、評価がよかったりしたおからパウダーをご紹介します。スーパーで見かけないものは、通販でも取り寄せられるので、気になったものがあったらぜひ試してみてください。
- 旭松食品 なめらかおからパウダー
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粒子が細かい、滑らかな食感のおからパウダーです。料理の食感の邪魔をしないので、どんな料理とも相性がよく、初心者にもおすすめの商品。ほかの商品に比べて食物繊維の量が約1.5倍も多く含まれているのも特徴です。
- キッコーマン 豆乳おからパウダー
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豆乳のトップメーカーであるキッコーマンが発売しているおからパウダーです。粒子は細かめ。豆のクセが感じにくく、初心者でもなじみやすい味になっています。ヨーグルトやスープだけでなく、料理全般に使える商品です。公式HPではアレンジレシピも公開されています。
- トップバリュ 国産大豆おからパウダー
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粒子が粗めのおからパウダーです。全国展開しているトップバリュの商品なので、比較的に手に入れやすいのではないでしょうか。水で戻すとおからとしても使えるので、卯の花なども作れます。ハンバーグやお好み焼きなどに混ぜ込んでも、クセがなくおいしく食べられました。
- 酒本舗はな きぼうのおからパウダー 500g 粗挽き【国産大豆100％】
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こちらも粒子が粗めのおからパウダー。国産大豆かつ遺伝子組み換え大豆不使用なのが、安心できるポイントです。毎日食べるものだからこそ、産地にはこだわりたいという人におすすめします。たっぷり500g入りなので、おからを使った料理やお菓子を作りたい人にもピッタリです。
毎日続けておからパウダーの効果を実感しよう
ダイエットや美容に効果的なおからパウダーは、毎日続けることで効果が実感しやすくなります。リーズナブルで日持ちもし、保管場所にも困らないので、試したことがない方でも気軽に取り組める健康法です。食事にプラスするだけなので、極端な食事制限とは違い危険を伴うこともありません。試してみて損はないので、ぜひこの機会におからパウダーを食べる習慣を身につけませんか？
相田すみ子管理栄養士
高齢者施設や病院で、栄養管理業務に従事。出産を機に退職し、現在はフリーランスの管理栄養士兼ライターとして活動中です。”分かりやすくて行動したくなる記事”をお届けします。