おからチキンナゲット
ダイエット

おからは低糖質って本当?効率良くおからを取り入れて糖質制限をする方法

&BEANS編集部
&BEANS編集部 &BEANS公式
2020.06.29

最近大流行中のダイエット方法の糖質制限ダイエット。

糖質の多い食品を低糖質食品に置き換えたりすることで、食べながら痩せることができる方法として人気です。

そこで活躍するのが最近話題の低糖質なおから!

今回は低糖質なおからの魅力についてご紹介します。

低糖質なおからは豆腐や豆乳の仲間?

低糖質なおから

おからは栄養素を含んだ搾りかす

おからは豆腐を製造する過程で、大豆を煮てすりつぶしたものを漉して豆乳を搾った時に残るかすです。

おからは搾りかすではありますが、豆腐や豆乳に負けないくらい様々な嬉しい栄養素が含まれています。

低糖質なおからの主な3つの加工方法

おからといっても以下のように様々な加工がされた状態のものがあります。

加工① 生おから

しぼりかすそのままの状態のもの。

水分を含みしっとりしていて、ほんのり豆の風味も感じられます。

保存期間が短いので注意が必要です。

加工② 乾燥おから

生おからを乾燥させていて、生おからより保存がききます。

粒子が均一ではないので、水分を加えたときに生おからより繊維の食感を感じやすいです。

加工③ おからパウダー

乾燥おからをさらに細かくし、粒子の大きさを均一にしたものです。

お菓子つくりなどにも使いやすいように加工されています。

おからは本当に低糖質なの?

おからの糖質は小麦粉の約1/30!

100g中に含まれる糖質量

  • 生おから 2.3g
  • おからパウダー 8.7g
  • 小麦粉 73.3g
  • ごはん 35.6g

生おからで比較すると…

小麦粉の約1/30、ごはんの約1/15の糖質量

おからパウダーで比較すると…

小麦粉の約1/10、ごはんの約1/4の糖質量

おからは主な主食に比べると低糖質であることがわかります。

商品によっては成分は若干変わってきますので確かめてみましょう。

キッコーマン豆乳おからパウダー糖質量

豆乳おからパウダー 6.8g

小麦粉の約1/10、ごはんの約1/5の糖質量

キッコーマン飲料 豆乳おからパウダー 120g

おからが低糖質であるカギは豊富な食物繊維

100g中の炭水化物に含まれる食物繊維の量

  • 生おから 11.5g(炭水化物 13.8g)
  • おからパウダー 43.6g (炭水化物 52.3g)
  • 小麦粉 2.5g(炭水化物 75.8g)
  • ごはん 1.5g(炭水化物 37.1g)

おからの炭水化物の内、約8割は食物繊維を含んでいます。

おからの魅力は、この低糖質×豊富な食物繊維にあると言えます。

お菓子作りの際、小麦粉をおからに置き換えたり、主食のごはんにおからを混ぜるなど日々の食事に取り入れやすいのも嬉しいですね。

低糖質なおからが糖質制限におすすめな理由

糖質制限におすすめな低糖質なおから

おからは満腹感を得られやすい!

おからは普段私たちが主食としている食材と比べて低糖質なだけではなく、食物繊維も豊富で満腹感も得られやすいです。

おからは他の置き換えダイエットで使われやすい食品よりもオススメ

おから以外に低糖質で置き換えダイエットに使われやすい食品

  • こんにゃく
  • したらき
  • キャベツ
  • カリフラワー

これらに比べると・・・

★味に癖がなく置き換えがしやすい

★比較的安価で手に入りやすい

★味噌汁やコーヒーなどの飲み物にも入れられるため気軽に続けやすい

おからは低糖質だけじゃない?女性に嬉しいダイエット効果とは?

低糖質だけじゃない① おからは食べ過ぎ防止効果もある

おからには豊富な食物繊維が含まれているため満腹感を得られやすく、食べすぎ防止効果もあります。

低糖質だけじゃない② おからは便秘解消にもつながる

おからには、食物繊維の中でも「不溶性食物繊維」が多く含まれており、腸内で便の材料となり、カサを増すはたらきがあります。

不溶性食物繊維をしっかりととることで、便秘予防腸内環境を整える健康的な減量につながります。

低糖質なおからを使った糖質制限ダイエットで失敗を防ごう!

糖質制限ダイエットで肌がぼろぼろ?

「ダイエットしないと!」 と、ついついカロリー制限を頑張ってしまうことはありませんか?

結果、炭水化物だけでなく、肉魚のようなたんぱく質も控えてしまうことがあります。

たんぱく質は美容に欠かせない成分です。

たんぱく質不足が原因で、むくんでしまったり、髪の毛やお肌がぼろぼろになった…。

おからを使った糖質制限ダイエットなら、そういった失敗も防げます。

低糖質なおからは不足しがちなたんぱく質も豊富

おからは筋肉や肌の原料になるたんぱく質が豊富です。

ダイエット中は一般的に食事量が少なくなり、たんぱく質が不足しがちです。

低糖質×高たんぱくなおからは、糖質制限をしながらも筋力を落とさず、肌のうるおいをキープしたい、キレイに痩せたい方にオススメです

低糖質なおからは痩せながら美肌効果も実感?

美肌効果のある大豆イソフラボン

おからには、女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンという成分が含まれています。

シミやシワ予防効果のあるビタミンE

おからには、シミやシワの原因になる肌の酸化を抑えることが期待できるビタミンEが含まれています。

低糖質なおからを使った3つのアレンジレシピ

おからチキンナゲット

材料(2人分)

生おから
150g
鶏ひき肉
150g
5個
片栗粉
大さじ1
小さじ1
コショウ
少々

作り方

  1. 卵をボウルに入れてかき混ぜる。

  2. 生おから、鶏ひき肉、塩、片栗粉をボウルに入れてよくこねる。

  3. 手で形を作り、油で揚げる。(揚げ焼きでもOK!)

ポイント:形を作るときにフォークを押し当てて跡をつけると、よりナゲットのような形になります。

おからとツナのサラダ

材料(2人分)

きゅうり
1本
生おから
100g
シーチキン
1缶
マヨネーズ
大さじ2
濃口しょうゆ
小さじ2
リンゴ酢
小さじ1

作り方

  1. きゅうりは板刷りした後、スライサーで薄く切る。塩もみして5分ほど置いておく。

  2. 生おから100gとシーチキン1缶、塩もみしたキュウリをボウルに入れる。

  3. 濃口しょうゆ小さじ2、リンゴ酢小さじ1、マヨネーズ大さじ2を加えて全体が均一になるようによく混ぜる。

  4. 仕上げに塩コショウで味をととのえる。

ポイント:酸っぱいのが好きな人は、リンゴ酢を穀物酢や米酢にしてもOK

おからのガトーショコラ

材料(2人分)

生おから
100g
3個
ココア
大さじ3
砂糖
大さじ3

作り方

  1. 卵と砂糖をボウルに入れて、泡だて器で持ったりするまで混ぜる。

  2. ココアを加えて、再度泡だて器でよく混ぜる。

  3. 生おからを入れ、全体になじむように泡だて器で混ぜる。

  4. 15センチケーキ型に入れて(シリコン型がオススメ)600wの電子レンジで4分加熱する。

ポイント:ケーキ型がない場合は耐熱容器やタッパーでもOK

おからを上手に食事に取り入れてストレスフリーな糖質制限!

低糖質高たんぱくで食物繊維豊富な糖質制限ダイエットの強い味方であるおから。

炭水化物の多い小麦粉やイモ類の代用にもしやすいのでおススメです。

上手に取り入れて、おいしく糖質制限にチャレンジしてみてくださいね!

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