落花生はハイカロリーな食べ物?美容に効果的&太らず食べる方法を伝授
ダイエット

落花生(ピーナッツ)は高カロリーだけど太りにくい?!ダイエット中の食べ方紹介

相田すみ子
相田すみ子 管理栄養士

落花生はナッツ類に思われがちですが、実は豆類の仲間です。

落花生は太りやすい食材と思われがちですが、実際はどうなのでしょうか。

今回は落花生のカロリーを調査するとともに、知られざる美容やダイエット効果についてお伝えします。

※この記事は、管理栄養士の「相田すみ子」さんがご紹介しています。

落花生(ピーナッツ)のカロリーは?

ピーナッツと同じものである落花生

落花生とピーナッツは同じ?

カロリーのお話をする前に、落花生とピーナッツの違いについて説明しておきましょう。

結論から述べると、「落花生」と「ピーナッツ」両者は同じものです。

なぜ違う名前で呼ばれてるの?

  • 見た目の違い(殻つきは落花生、実だけはピーナッツ)
  • 日本名と英語の違い(日本名で落花生、英語でピーナッツ)

などが主な理由として考えられます。

結局同じものなので、カロリーや栄養素の違いもありません。

落花生(ピーナッツ)はやはり高カロリー?

落花生のカロリーは100gあたり585kcalです。ほかの豆類と比べるとどうなのでしょうか。

(乾燥)100gあたり

  • 落花生:562kcal
  • あずき:339kcal
  • 大豆:451kcal
  • ひよこ豆:374kcal
  • いんげん豆:333kcal

豆類の中では際立って高カロリーなのが分かりますね。その理由は、脂質が多いからなんです。

落花生の成分中、約50%が脂質で構成されています。落花生(ピーナッツ)からピーナッツバターが作れるのも納得できますね。

落花生(ピーナッツ)の種類でカロリーが違う?

水分量でカロリーが異なる落花生

生の落花生(ピーナッツ)はカロリーが下がる?!

一般的に販売されている落花生は、乾燥させてあるか中身を取り出して煎った状態にしてあるものがほとんどですが、ときには収穫したての生の落花生を手に入れることもあるでしょう。

生の落花生は、茹でて食べることもできます。

その場合、乾燥状態や煎った状態の落花生とはカロリーが異なってくるのです。

可食部100gあたり

  • 生:295kcal
  • 茹で:288kcal
  • 煎り:585kcal
  • バターピーナッツ:592kcal

同じ落花生でどうしてもこうもカロリーが違うのかというと、水分量が関係しています。

生や茹でたピーナッツは水分を多く含んでいるので、同じ重量で比べるとカロリーが少なくなるのです。

味付きのバターピーナッツは調味料分さらにカロリーが上乗せされています。

落花生とナッツ類を比較してみた!

ナッツ類と比較するとカロリーの低いピーナッツ

ピーナッツは“ナッツ”とつきますが豆類です。

余談になりますが、せっかくなのでよくミックスナッツなどでセットになっている、ナッツ類のカロリーを比べてみました。

可食部(乾燥)100gあたり

  • 落花生:562kcal
  • アーモンド:608kcal
  • カシューナッツ:576kcal
  • クルミ:674kcal
  • ピスタチオ:615kcal

豆類と比べると落花生は際立ってカロリーが高いですが、ナッツ類と比べるとカロリーは低めといえますね。

カロリーを気にするときは、ナッツ類の中でも落花生を選ぶとよいでしょう。

カロリー高めだけど…落花生(ピーナッツ)を食べるメリットは?

ビタミンEが豊富である落花生

① シミやたるみを防ぐ成分が豊富

落花生は、ビタミンEが豊富な食材です。

このビタミンには体がさびるのを防ぐ効果(抗酸化作用)があるので、シワやたるみの発生を防ぐことが期待できます。

同様の効果を持つ「レスベラトロール」というポリフェノールが含まれていることも分っています。

この成分は主に薄皮に含まれているので、できれば薄皮つきの落花生を食べたいですね。

② 血行を促進してイキイキとした素肌に

もうひとつ、ビタミンEには血行を促す効果も期待できます。

肌の細胞の隅々まで栄養を届けるには、血流をよくする必要がありますが、落花生を食べることでその手助けをしてくれるのです。

ダイエット中は落花生(ピーナッツ)を避けるべき?

カロリーは高いがダイエットの味方になる落花生

カロリーの高い落花生は太る原因になる?

先ほど触れたように、落花生には美容効果が期待できる成分が含まれていますが、やはりカロリーの高さが気になるかもしれませんね。

通常、カロリーの高い食材を食べると太ってしまいますが、落花生に関してはそうとも言い切れないのです。

落花生(ピーナッツ)は適量を守ればダイエット中の味方に

毎日100gの落花生を8週間食べ続けてもらったところ、被験者の体重は約1kgしか増えていなかったという研究データがあります。

通常の食事にプラスして約600kcalもの落花生を食べたのに、あまり体重が増えていないというのは不思議ですよね。

どうしてカロリーが高い割に落花生は太りにくいの?

適量を守ればダイエットの強い味方になる落花生

落花生(ピーナッツ)の脂質の種類にヒミツが?

落花生に含まれている脂質は主に「オレイン酸」。オレイン酸は脂肪をエネルギーに変えたり、糖の吸収をおだやかにしたりします。

悪玉コレステロールを減少させたり、便のすべりをよくしてスムーズな排便を促す役割も期待できたりするので、カロリーが高い割には太りにくいと考えられます。

落花生をダイエットに役立てる際の注意

短期間だけ食べるのは太りやすくなるという研究データがあります。

ダイエットに役立てるなら2ヵ月程度は、適量を取り続けましょう。

落花生(ピーナッツ)の1日の適量ってどれくらい?

1日20粒食べるのがおすすめの落花生

適量を守ってダイエットに役立てよう

1日あたり20粒がおすすめです。

20粒食べると約100kcalを摂取することになります。この程度ならダイエットにも支障がでにくいでしょう。

脂肪をエネルギーに変えたり、スムーズな排便を促したりするので、ダイエットの強い味方になってくれますよ。

おやつに取り入れたり、食事に使ったりとさまざまな方法で落花生を取り入れてみてください。

落花生に飽きたら?アレンジレシピを3つご紹介

アレンジレシピ① ピーナツ和え

ソラレピ 出典:ソラレピ

好みの野菜でアレンジできるのと、少ない材料で作れるのがポイントです。

思い立ったらすぐ作れるので、おかずやお弁当の一品にもおすすめです。

アレンジレシピ② パッタイ風

レタスクラブ 出典:レタスクラブ

パッタイは、タイの焼きそばです。

通常は米麺を使うのですが、ダイエット中でも気兼ねなく食べられるよう、しらたきでアレンジしたパッタイをご紹介します。

エスニックな味付けと落花生の相性は◎。エスニック料理が好きな方はぜひ作ってみてくださいね。

アレンジレシピ③ 鶏のピーナツ炒め

レタスクラブ 出典:レタスクラブ

中華料理店でよく見かける鶏のカシューナッツ炒め。

こちらはカシューナッツを落花生に置き換えたレシピです。

バターピーナッツを使ったり、もちろん味付けなしの落花生でOK。たんぱく質や美容にうれしい成分がたっぷり摂れます。

落花生(ピーナッツ)は高カロリーなのに太りにくい魅惑の食材

カロリーは高いが食べなきゃ損な食材である落花生

落花生のカロリーの高さを聞くと、つい手が伸びにくくなりがちですが、実際は食べなきゃ損な食材です。

落花生の脂質は太りにくく、さらに美容効果も期待できます。

そのまま食べるのはもちろん、さまざまな料理にアレンジできるところも魅力のひとつ。

抗酸化作用を得るなら、薄皮つきのものがおすすめです。

ぜひ、毎日20粒程度を食べ続けてみましょう。前よりきれいな自分になっているかもしれませんよ。

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相田すみ子

相田すみ子管理栄養士

高齢者施設や病院で、栄養管理業務に従事。出産を機に退職し、現在はフリーランスの管理栄養士兼ライターとして活動中です。”分かりやすくて行動したくなる記事”をお届けします。

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