レタス1個分より食物繊維が豊富？大豆が便秘解消を助ける2つの理由
大豆は便秘に悩んでいる人に役立つ食材ですが、大豆というと納豆や味噌をイメージされる方も多いのではないでしょうか？ 「レパートリーが少ない」などといった理由で、大豆そのものを頻繫に食べている人はあまり多くないかもしれません。今回はそんなイメージを吹き飛ばすような、大豆そのものの優れた整腸効果をお伝えします。
※この記事は、管理栄養士の「相田すみ子」さんがご紹介しています。
大豆が便秘解消に役立つ2つの理由
大豆が便秘解消に役立つ理由① 食物繊維が豊富
ゆで大豆（100g）
- 水溶性食物繊維 2.1g
- 不溶性食物繊維 6.4g
- 食物繊維総量 8.5g
よく食物繊維の代表のように紹介されるレタスは100gあたり1.1gです。だいたい1個あたりが350g程度なので、レタスを丸々1個食べたとしても4gにも満たないという計算になります。
★大豆は少ない量でも効率よく食物繊維を摂取できる食品
大豆が便秘解消に役立つ理由② 大豆オリゴ糖が含まれている
大豆の糖類の中には、「大豆オリゴ糖」が含まれています。 オリゴ糖は善玉菌のエサになるものです。
★腸内の善玉菌を増やすことで腸内環境を整え、毎日のスムーズな排便を促す
便秘解消に納豆や味噌の大豆製品ではダメ？
大豆そのものと大豆製品の食物繊維の量を比べてみた！
豆製品に含まれる食物繊維量(100gあたり)
- ゆで大豆 8.5g
- 納豆 6.7g
- 豆乳 0.2g
- 木綿豆腐 1.1g
ダントツで大豆の食物繊維が多いことが分かりますが、食物繊維が多い野菜とではどうでしょうか。
野菜に含まれる食物繊維総量（100gあたり）
- ごぼう 5.7g
- オクラ 5.0g
- とうもろこし 3.0g
- キャベツ 1.8g
比べてみると…
★大豆製品は食物繊維が多い野菜より多く、または同等の食物繊維が摂れる
★ただ大豆そのもののほうが効果が得られやすい
大豆製品にも便秘解消に役立つ大豆オリゴ糖は含まれているの？
オリゴ糖
- 大豆 ◎
- 納豆 ※
- 豆乳 ▲
- 豆腐 ▲
※大豆から納豆になる過程で、オリゴ糖が納豆菌のえさとなるため、納豆にはオリゴ糖が含まれていません。
★善玉菌である納豆菌が腸内環境を整えます。
大豆そのものを食べて便秘解消を目指そう！
大豆製品にも、食物繊維と大豆オリゴ糖(納豆菌)が含まれてはいます。それでも、どちらも豊富に含まれているのは大豆そのものという結果になりました。
★大豆そのものを食べて、善玉菌を活発にしてより腸をスッキリさせよう！
大豆の食べすぎは便秘を悪化させる恐れも
出典：イチジク浣腸
出典：「大豆を毎日たくさん食べれば便秘が解消するのね！」と思うかもしれませんが、食べすぎは逆効果。 重度の便秘の人は腸の運動が鈍くなりがちです。
腸内で水分を取り込むことで便のかさを増やし、腸を刺激し腸の動きが活発になり、便通がよくなります。便のかさ増しでいくら腸の動きを活発化していたとしても、便のかさ増し度合いの方が高ければ、腸が便を動かしきれません。結果、水分を大腸に吸収されたカチカチの便が腸内に残り、さらなる便秘を招きかねないのです。
便秘解消が期待できる大豆も食べすぎには注意！
腸の活性化と食べ過ぎで便秘になってしまう逆目は人それぞれですので明確にどのくらい食べると便秘になるとは言えません。どの食品においても言えることですが、食べすぎには注意しましょう。
大豆で便秘解消を助けるおすすめな食べ方
大豆イソフラボンの摂取量を基準に考えよう
どこからが食べすぎなのだろう？と心配になった方は大豆イソフラボンを基準にすると良いでしょう。大豆イソフラボンには女性ホルモンに似た働きをする成分が含まれています。上限量は30mg、1日当たり大豆１パックの1/3量（約30g）が適正な量と考えられます。
大豆イソフラボンの摂取量
- 蒸し大豆（100g） 78mg
- 水煮大豆（100g） 62mg
手軽に大豆を取り入れて便秘解消に活用！
大豆は便秘解消に効果的な食材ですが、頻繫に活用できている人は少ないのではないでしょうか。もっと手軽に大豆を活用するなら、こんなものを使ってみませんか？
- 純国産北海道２色の煎り大豆 （70g） 【ノースカラーズ 】
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節分でよく見かける”いり大豆”。低糖質という点が注目され、最近では節分以外でも、スーパーやコンビニで見かけるようになりました。ナッツのように手軽につまめるので、おやつ代わりにもピッタリです。
- 有機蒸し大豆100g だいずデイズ
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パックや缶詰で売られている”蒸し大豆”。水煮と似ていますが、栄養や味は蒸し大豆の方が上なんです。というのも、大豆を水で煮ると栄養分が溶けだしてしまうから。同じ大豆でも、せっかくなら栄養が詰まった方を選びたいものです。また、ゆでるより蒸した方が甘みや旨味が強く感じられます。大豆をメインにした料理を作るときは、ぜひ蒸し大豆を選んでみてくださいね。
- 大豆ミート・そぼろミンチ（ひき肉）
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”大豆ミート”とは大豆の油分を圧搾し、残ったものを加熱・加圧後、高温で乾燥したものを言います。大豆のいいところをそのまま取り込めるのに、お肉のような食感で満足感が高いのがポイントです。「普通の大豆に飽きてしまった」という人は、大豆ミートを使って料理を作ってみてはいかがでしょうか。
大豆はおいしくて便秘改善に効果的！
食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果も期待できる大豆。最近では大豆ミートという変わり種も流通しているので、より食卓に登場させやすくなりました。日々の食事に大豆を登場させて、上手に便秘解消に役立てましょう。
相田すみ子管理栄養士
高齢者施設や病院で、栄養管理業務に従事。出産を機に退職し、現在はフリーランスの管理栄養士兼ライターとして活動中です。”分かりやすくて行動したくなる記事”をお届けします。