レシピ

大豆入りキーマカレー【生理・PMS緩和レシピ】

矢崎海里管理栄養士・フードコーディネーター・発酵食スペシャリスト

2020.09.14
2020.10.29

大豆たっぷり！栄養豊富でヘルシー＆節約

調理時間：15分
目安費用：120円

エネルギー: 489kcal
保存方法: 冷蔵3日、冷凍2週間

生理・PMS緩和におすすめポイント♪

生理・PMSに効果的、精神を安定させるカルシウムやマグネシウムなどがまんべんなく補える大豆を使ったキーマカレーです。スパイスなどの香りで食欲もアップ！大豆でかさ増しし、肉の使用量も通常の1/2程度に抑えることで、ヘルシー＆節約。また、アーモンドを散らすことで、血行促進効果のあるビタミンEをさらに補うことができますよ。

材料（2人分）

大豆の水煮: 100g
玉葱: 1/4個
合い挽き肉: 50g
人参: 1/4本
オリーブオイル: 大さじ1/2
すりおろし生姜(チューブ): 小さじ1/2
すりおろしにんにく(チューブ): 小さじ1/2
カレールウ: 1かけ
ケチャップ: 大さじ1/2
水: 100cc
スライスアーモンド: お好みで
炊いたご飯: 300g

作り方

玉葱、人参はみじん切りにする。
鍋にオリーブオイルと生姜・にんにくを入れ火を付け、弱火で炒める。
生姜の香りが出たら合い挽き肉を入れ、ほぐしながら中火で炒める。
肉に火が通ったら２を入れ数分炒める。
大豆を入れさらに数分炒める。
水とカレールウを入れ、焦げないよう混ぜながら水分がなくなるまで煮詰める。
ケチャップを入れ混ぜたら火を止める。
ごはんに７を盛りつけ、スライスアーモンドを散らしたら完成。

調理ポイント♪

ひき肉は、豚ひき肉や牛ひき肉などでも大丈夫です。玉葱・人参はなるべく細かいみじん切りにすることで日が通りやすくなり、炒める時間の短縮になります。生姜、にんにくはしっかり炒めて香りを出しましょう。スパイシーなカレーがお好みの方は、味を見てカレー粉やガラムマサラなどのスパイスを追加して下さい。ナッツはアーモンド以外にも、カシューナッツやくるみでもOK。無塩で素焼きのものを選びましょう。