便秘解消なら朝の豆乳?食物繊維だけじゃない便秘や腸活おすすめ成分とレシピ紹介
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便秘解消には朝の豆乳?食物繊維だけじゃない便秘や腸活おすすめ成分とレシピ

矢崎 海里
矢崎 海里 管理栄養士・フードコーディネーター・発酵食スペシャリスト
2020.04.08

最近、メディア等で腸活が話題ですね。

女性らしい体づくりや健康維持を目的として、腸内環境を整える腸活が行われています。

今回は、便秘に悩んでいる方、腸活に興味を持っている方に向けて、管理栄養士である筆者が、豆乳と便秘・腸活の関係を解説していきます。

※この記事は、発酵食スペシャリストで管理栄養士の「矢崎海里」さんがご紹介しています。

豆乳は便秘解消に効果あるの?

豆乳は便秘解消に効果あるのか考える女性

豆乳には食物繊維はほとんど含まれていない?

便秘には食物繊維が重要だと聞きませんか?豆乳自体にはほとんど食物繊維が含まれていません。

便秘解消にはごぼうやレタスなどの野菜や果物が着目されがちです。

食物繊維だけではない!豆乳の便秘・腸活に効果的な成分

豆乳に含む便秘・腸活に効果的な成分の素である大豆

豆乳には食物繊維がほとんど含まれていませんが、代わりに大豆オリゴ糖という腸内環境を整える成分が含まれています。

この大豆オリゴ糖こそが、豆乳が便秘解消や腸活にオススメされている理由です。

そもそも腸内環境を整えるとは?

豆乳の便秘解消にも関わる腸内環境を整える3つの腸内細菌

3つの腸内細菌が存在

腸内環境は、個人差が大きいのが特徴。食事や住環境によりさまざまです。

人間の腸内には、善玉菌と悪玉菌、どちらでもない中間の菌である日和見菌の3つのグループで成り立っています。

この3つの菌はバランスを保っており、日和見菌が一番多く、次に善玉菌、悪玉菌の順番で存在しています。

便秘解消には善玉菌が大切?

健康的な腸内は善玉菌が優勢です。

善玉菌は腸内を酸性にし、悪玉菌の増殖を抑えることで腸の活動を活発にします

このはたらきにより、食中毒菌などの感染予防など、腸内の環境を整えます。

善玉菌は腸内でビタミンを産生することで、免疫力を高める効果などもあります。

主な善玉菌

納豆菌
ビフィズス菌
乳酸菌など

豆乳で便秘解消!善玉菌を増やそう

豆乳を飲んで便秘解消のある善玉菌を増やす女性

便秘や腸活に有効!大豆オリゴ糖

前述の通り、豆乳には大豆から天然成分を抽出・分離させた大豆オリゴ糖が含まれています。

消化・吸収されず大腸までしっかりと届いてくれるオリゴ糖は、善玉菌のえさとなり、腸内の善玉菌を増やす力があります。

【まとめ】なぜ豆乳が便秘解消に繋がる?

  • 豆乳を飲んで善玉菌を増やす。

  • 腸内環境を整える。

  • 腸が活発になる。

  • 便秘解消や腸活に繋がる。

豆乳をたくさん飲むと便秘解消の効果は高まるの?

豆乳をたくさん飲むと便秘解消の効果は高まるの?

豆乳をたくさん飲むのは逆効果!お腹の不調に繋がることも

効果を得ようと思ってたくさん飲んでも、かえって逆効果になってしまうことも。

ここからは一日にどのくらい飲んだらよいのか、飲み過ぎるとどんなことが起こるのか解説していきます。

豆乳で便秘解消に繋げる一日の摂取目安は?

豆乳で便秘解消に繋げる一日の摂取目安は?

豆乳は一日1本(200ml)が目安です。

市販されているオリゴ糖製品の有効摂取量は、一日あたり2~10gと言われています。

豆乳200mlに対し、オリゴ糖量は1g程度なので、併せて豆乳以外の食品からの摂取もおすすめです。

オリゴ糖を急激に摂取すると、下痢やお腹の不調が起こることもあるため、一度にたくさん飲まず、一日に1本200ml程度を目安に様子を見て下さいね。

豆乳×朝ごはんが良い?しっかり食べて腸の働きを活発にしよう!

豆乳で便秘解消するために朝ごはんを食べる女性

便秘解消や腸活には朝がおすすめ!

朝ごはんを食べないと、排便の働きが阻害されてしまいます。

毎朝同じくらいの時間にご飯を食べることで、体内リズムを作り、排便リズムも整えます

しっかり朝ごはんを食べつつ、豆乳を飲むことで便秘解消や腸活に繋げよう。

豆乳の便秘解消効果アップ!食物繊維と組み合わせよう!

豆乳の便秘解消効果を高める食物繊維を含む野菜

食物繊維の便秘解消効果は?

食物繊維は腸の動きを活発にしたり、便のかさを増して排便を促す働きがあり、組み合わせて摂取することで便秘解消に効果が期待できます。

食物繊維が豊富な同じ豆製品

ゆで大豆 8.5g

納豆 6.7g

※100gあたり

ほかにもいも類、こんにゃく、海藻類や野菜・果物などにも含まれています。

豆乳×食物繊維は便秘解消におすすめ

Woman.excite 出典:Woman.excite

腸も活発になるため、オリゴ糖が含まれる豆乳と一緒に食物繊維豊富な野菜やフルーツ、ライ麦パンなどを組み合わせるのがおすすめです。

便秘・腸活におすすめレシピ!便を柔らかく・ぜんどう運動を活発に!さつまいも豆乳プリン

材料(2個分)

さつまいも
100g
調製豆乳
200ml
50ml
はちみつ
大さじ1
粉寒天
2g

作り方

  1. さつまいもは皮をむき、小さくカットし水にさらす。

  2. 水を捨て、600Wの電子レンジで5分加熱し、水を加え潰す。

  3. 鍋に2と豆乳を加え、中火で加熱する。

  4. フツフツしてきたら寒天を加え、2分ほど加熱する。

  5. 火を止め、はちみつを加える。ここで濾すとなめらかになります。

  6. 容器に入れ、冷蔵庫で冷やし固めたら完成です。

ポイント

食物繊維を含む寒天やさつまいもを使ったプリンは、豆乳の大豆オリゴ糖とあわせて腸活に効果的です。

お好みで黒蜜などをかけて食べるのがおすすめですよ!

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豆乳で便秘解消&腸活を始めよう!

便秘解消や腸活に効果的な豆乳

豆乳に含まれる大豆オリゴ糖は、腸内の善玉菌のえさとなり、腸内環境を整えるのに活躍します。

食物繊維豊富な食事や、ヨーグルト・乳酸菌飲料・納豆・漬物などのビフィズス菌・乳酸菌が含まれる食品を摂取して、便秘解消&腸活をはじめてみましょう!

矢崎 海里

矢崎 海里管理栄養士・フードコーディネーター・発酵食スペシャリスト

調理責任者の経験を生かしたレシピ作成のほか、栄養コラムや特定保健指導などを行っています。
道の駅や市場で地元の食材を見るのが好きです。

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