ソイプロテインはダイエット向き!その理由と正しい使い方
ダイエット

ダイエット中のソイプロテインで痩せるの?管理栄養士がオススメ理由を解説

相田すみ子
相田すみ子 管理栄養士
2021.04.07

ソイプロテインは、ほかのプロテインよりダイエット向きだと考えられますが「飲むだけでみるみる痩せる!」という魔法の飲み物ではありません。

この記事では、ソイプロテインがダイエットに向いている理由や、どのように使えばダイエットに役立てるのかといった内容を解説していきます。

※この記事は、管理栄養士の「相田すみ子」さんがご紹介しています。

ソイプロテインはダイエット向き

プロテインは主に3種類ある

プロテインというと、トレーニングをしている人が飲むイメージが強いですが、実はダイエット中にも活用できます。

プロテインは、「ソイプロテイン」「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」の3種類に分けられるのですが、その中でもソイプロテインがダイエット向きだと考えます。

なぜダイエット中にはソイプロテイン?

理由① 腹持ちが良い

大豆たんぱく質はゆっくり吸収される性質を持つため、腹持ちがよく、食事制限を併用することが多いダイエット中に向いているのです。

理由② ダイエット中の食事制限によるたんぱく質の不足を補える

ダイエット中はたんぱく質が不足しがちですが、ソイプロテインを飲むことでたんぱく質が補えます。たんぱく質が不足すると、肌のハリツヤがなくなったり、髪がパサついたりと美容面に及ぼす影響も少なくありません。

理由③ サポニンが脂肪にアタック

ソイプロテインに含まれるサポニンという成分もダイエットに役立ちます。サポニンは脂肪の蓄積を防いだり、脂肪燃焼ホルモン(アディポネクチン)の分泌を促したりするので、ダイエットにうってつけなのです。

ダイエット中におすすめなソイプロテインを飲む3つのタイミング

ソイプロテインを飲むタイミング① 食前

ソイプロテインを食前に飲めば満腹感が得られるので、食事量も減らせます。

ソイプロテイン=たんぱく質

たんぱく質が先に腸に届くことで、インクレチンというホルモンが分泌されます。このインクレチンは、血糖値を下げるインスリンの分泌を促す働きがあるので、食事をしたとき血糖値の急激な上昇を防いでくれるのです。

血糖値の上昇がゆるやかだと、空腹感を感じにくくなったり、体脂肪を貯め込みにくくなったりするので、ダイエットに◎ですね。

ソイプロテインを飲むタイミング② 間食

急に間食をやめられない人はお菓子を食べるよりも、ソイプロテインに置き換えてみましょう。

お菓子よりも低カロリーかつ腹持ちがよいので、ダイエット中の間食におすすめです。お菓子では摂れないたんぱく質やビタミン類が補給できるので、ダイエット中の食事のサポートに適しています。

ソイプロテインを飲むタイミング③ 運動後

筋トレや運動をしている人は、運動後30分以内に飲むのがベストです。なぜ運動後30分以内かというと、一番たんぱく質が吸収されやすい時間帯だからです。

運動後にソイプロテインを飲む注意点

ここでひとつ注意をしてほしいのが、一度に大量のソイプロテインを飲まないこと。

先ほどたんぱく質が吸収されやすい時間と説明しましたが、大量にたんぱく質が体内に入ると体に負担がかかります。たんぱく質を分解する過程で肝臓や腎臓を使うのですが、急に肝臓や腎臓の負担が増えると内臓が疲れてしまうからです。

そのため、運動後に摂るソイプロテインは、適正な量にとどめておきましょう。

ダイエット逆効果?!ソイプロテインで太ることもある

ソイプロテインでリバウンドの可能性?

腹持ちがよく、高たんぱく低カロリーとくれば、ソイプロテインだけ飲めば手軽に瘦せられると思いますよね。もちろん、1日の食事のほとんどをソイプロテインで補えば、摂取カロリーは低くなるので瘦せるでしょう。

このような無理な瘦せ方をすると、リバウンドする確率が高くなります。リバウンドしてもとより太ってしまっては元も子もありません。

たんぱく質の過剰摂取で脂肪が蓄積?

たんぱく質は不足しがちな栄養素なので、よかれと思ってたくさんソイプロテインを飲む方もいるかもしれませんが、体に蓄えられるたんぱく質の量は限界があります。

毎日大量のたんぱく質を摂取すると体に蓄えられなくなり、脂肪へと変換されてしまうのです。

炭水化物や食物繊維、ビタミン類が不足するので健康に影響が出る恐れも。ソイプロテインはあくまでも補助食品という位置づけを忘れないようにしましょう。

ダイエット中におすすめなソイプロテインの溶かし方は?

ダイエットに活かすなら、水で溶かすのがおすすめ

カロリーが最も少ないので水で溶かすのがおすすめです。

はじめて飲む場合や、商品によっては水だとおいしいと感じないこともあります。

おいしくないからとソイプロテインを飲むのを止めてしまうより、無調整豆乳や低脂肪牛乳で溶かしてみましょう。まろやかになって、飲みやすくなります。

ソイプロテインを豆乳で溶かしても大丈夫?

先ほどソイプロテインが飲みにくいときは、豆乳で溶かすのもおすすめと紹介しましたが、イソフラボンの過剰摂取にならないのかと心配する方もいるでしょう。

結論から述べると、1日1~2杯程度であれば問題はないと思われます。

摂りすぎになる可能性がある人

コップ1杯に含まれる無調整豆乳のイソフラボンの量は、約30~80mgです。ソイプロテインのイソフラボンの量はメーカーによって異なりますが、1回分で約40~60mgと考えられています。

ソイプロテイン以外でも豆乳を飲む場合や、毎日食事に大豆製品をたくさん取り入れている場合は、摂りすぎになる可能性があるので注意した方がよいでしょう。

正しい使い方をしてソイプロテインをダイエットに役立てよう

ソイプロテインは、ほかのプロテインよりもダイエットに向いていることがお分かりいただけましたか?

毎日の適正な量や飲むタイミングを守れば、きっとダイエットの味方になるはずです。おいしくソイプロテインを飲んで、ダイエットに役立ててくださいね。

相田すみ子

相田すみ子管理栄養士

高齢者施設や病院で、栄養管理業務に従事。出産を機に退職し、現在はフリーランスの管理栄養士兼ライターとして活動中です。”分かりやすくて行動したくなる記事”をお届けします。

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