醤油の栄養や塩分量は!?気になる醤油の選び方も紹介
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醤油の塩分量は多いの?管理栄養士が減塩におすすめな醤油の選び方を紹介

山崎 麻未
山崎 麻未 管理栄養士

普段何気なく使っている醤油。毎日の料理に欠かせない調味料ですよね。毎日使う調味料だからこそ「塩分量が気になる…」という方も多いのではないでしょうか?

管理栄養士である筆者が、気になる醤油の塩分量やおすすめな醤油の選び方をご紹介します。

※この記事は、管理栄養士の「山崎麻未」さんがご紹介しています。

醤油は何からできている?

大きく5種類に分けられる醤油

主な醤油の種類

  • 濃口醬油
  • 淡口醬油(うすくちしょうゆ)
  • 溜醬油(たまりしょうゆ)
  • 再仕込醤油
  • 白醤油

この中でも全国生産の84%は濃口醬油です。濃口醬油は「大豆」「小麦粉」「塩」の3つの材料で作られています。この3つの材料を発酵、熟成、圧縮することで1年以上かけて完成します。

発酵には「醤油麹」という麹菌の作用により作られるため、醤油は発酵食品でもあります。

醤油の気になるカロリーは?

醤油は糖質制限をしている方には嬉しい調味料

濃口醬油大さじ1杯

  • カロリー:14㎉
  • たんぱく質:1.4g
  • 脂質:0g
  • 糖質:0.2g
  • 食塩相当量:2.6g

同じ大豆製品から作られた味噌(大さじ1杯)と比べると半分以下のエネルギー量(カロリー量)ですが、その分たんぱく質量も半分となります。脂質や糖質はほぼ含まれていないため、糖質制限をしている方には嬉しい調味料ですね。

醤油は他の調味料と比べて塩分量が多い?

醤油は塩に次いで多い塩分量

調味料の大さじ1杯の塩分量を比較

  • 塩:18g
  • 淡口醤油:2.8g
  • 濃口醬油:2.6g
  • 味噌:1.9g
  • ウスターソース:1.5g
  • ポン酢:1.8g
  • ケチャップ:0.5g
  • マヨネーズ:0.2g

塩に続き、醤油は塩分量が多い調味料の一つだといえます。普段から料理で醤油をよく使っている方は、気を付ける必要があります。

塩分を取りすぎないようにするには?

醤油を多く使用する煮物料理の頻度を減らすことや、減塩醬油の利用を考えてみるのも良いでしょう。料理中の醤油などの調味料はしっかり計量してから作ることもおすすめです。

既製品を買う場合は栄養成分表示の食塩相当量を確認するだけでも塩分のとりすぎを予防することができます。

減塩したい方におすすめな醤油の選び方3選

醤油の選び方① 減塩醤油を使う

減塩醤油は出来上がった醤油から塩分だけを取り除く「脱塩法」という方法や、うすめる「希釈法」という方法で減塩を可能にしています。

家庭でも普段使用している醤油にだし汁を加えることで簡単に減塩醬油を作ることができます。

醤油の選び方② 「超特選」を選ぶ

醤油には「超特選」「特選」「上級」「標準」とラベルに表示されていますが、これは醤油の色・香り・味を総合的に判断して決めています。

「超特選」の醤油は、標準のものよりもうま味が1.2倍も高いものを指します。うま味が強い醤油を使用することで、少しの量でもおいしさを感じやすいので塩分の量をおさえることもできます。

醤油の選び方③ 食品添加物が入っていないものを選ぶ

製品によっては甘味を追加するために「糖類」や「甘酒」を加えたり、白カビの発生を防ぐために「アルコール」が加えられたり、うまみを増すために「グルタミン酸ナトリウム」を加えることもあります。

これらは食品添加物と言って後から付け加えられたものになります。食品添加物を添加することで糖質量が高くなるなどの栄養価への影響もあります。

醤油はあくまで「大豆」「小麦」「塩」だけで作ることができる調味料なのです。

使用する塩分量に気を付けて醤油を使おう

醤油の糖質やカロリーは、調味料の中でもそれほど高くはありません。発酵食品の一つでもあるため、使用する塩分量にだけ気を付ければ、発酵食品の効果も期待できる嬉しい調味料ではないでしょうか。毎日の料理に醤油を取り入れてみてくださいね。

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山崎 麻未

山崎 麻未管理栄養士

約7年間病院管理栄養士として調理業務・献立作成・栄養指導業務に携わる。妊娠を機に前職を退職し、現在は特定保健指導やレシピ開発業務を行っている。

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