油揚げのダイエットレシピ!いろいろ具材の低糖質ピザ
レシピ

油揚げのダイエットレシピ!いろいろ具材の低糖質ピザ

矢崎 海里
矢崎 海里 管理栄養士・フードコーディネーター・発酵食スペシャリスト
2020.01.16

油揚げは油で揚げてあるのにダイエット?と思う方もいるかと思います。今回は、SNSなどでも話題の「油揚げピザ」のレシピをご紹介します。

※この記事は、発酵食スペシャリストで管理栄養士の「矢崎海里」さんがご紹介しています。

本当に油揚げはダイエット効果あるの?

いろいろなダイエットがある中、最近の流行は「糖質オフ」。糖質は体の重要なエネルギー源ですが、 取り過ぎると肥満や生活習慣病のリスクが高まるため、糖質の摂取を控えるダイエット方法を取り入れる方が増えています。

実は油揚げレシピはダイエットに効果的!

油揚げレシピの優れた点は低糖質で、かつ良質なタンパク質を摂取できることです。油揚げダイエットレシピのポイントは、油揚げを熱湯で油抜きをすることです。これによって余分な油を落とし、20~30%カロリーを抑えることができます。油揚げは大豆を原料としており、良質なタンパク源としてもダイエットレシピに適した食材なのです。

カラフル&バリエーション豊富な油揚げピザのダイエットレシピ

見た目もカラフルで、低糖質な油揚げピザ。好きな具材をのせれば飽きずに食べられます。今回は4種の具材をご紹介します。

定番のピザチーズ

材料(1人分)

油揚げ
2枚
ウインナー
1本
ピーマン
1個
ピザソース
大さじ2
とろけるチーズ
お好みで

作り方

  1. 油揚げは熱湯をかけ油抜きをし、水気をよく切り3等分にする。

  2. ウインナーは輪切りにする。

  3. ピーマンはへたと種を取り、輪切りにする。

  4. 油揚げにピザソース、ウインナー、ピーマン、チーズをのせ、オーブントースターでチーズが溶けるまで焼いたら完成。

定番のピザ味はソースの赤とピーマンの緑が映える組み合わせです。ベーコンやコーンをのせてもいいですね。

サラダチキンのお好み焼き風

材料(1人分)

油揚げ
2枚
サラダチキン
1/3枚
お好み焼きソース
大さじ1
マヨネーズ
大さじ1
かつおぶし
少々
青のり
少々

作り方

  1. 油揚げは熱湯をかけ油抜きをし、水気をよく切り3等分にする。

  2. サラダチキンはほぐす。

  3. 油揚げにほぐしたサラダチキンをのせ、お好み焼きソースとマヨネーズをかけ、オーブントースターでカリッとするまで焼く。

  4. かつおぶし・青のりをトッピングして完成。

ダイエットの強い味方、低脂肪高タンパクのサラダチキンを合わせたピザです。糖質が高めの「粉もん」グルメも、油揚げをベースにお好み焼きソースとマヨネーズで低糖質に。お好み焼き味以外に、定番てりやき味もおすすめです。

生ハムサラダピザ

材料(1人分)

油揚げ
2枚
生ハム
4枚
レタス
2枚
シーザーサラダドレッシング
大さじ1

作り方

  1. 油揚げは熱湯をかけ油抜きをし、水気をよく切り3等分にする。

  2. そのままオーブントースターでカリカリになるまで焼く。

  3. レタスは手で食べやすい大きさにちぎる。

  4. 生ハムは食べやすい大きさにカットする。

  5. 焼いた油揚げにレタス・生ハムをのせ、シーザーサラダドレッシングをかけたら完成。

サラダピザはカリッと焼いた油揚げにのせて、生ハムとシーザーサラダ味で食べるのがおすすめです。生ハムは低糖質ですが、塩分が多めなので食べ過ぎには注意しましょう。

塩昆布チーズのおつまみピザ

材料(1人分)

油揚げ
2枚
塩昆布
大さじ1と1/2
とろけるチーズ
お好みで

作り方

  1. 油揚げは熱湯をかけ油抜きをし、水気をよく切り3等分にする。

  2. 油揚げに塩昆布・とろけるチーズをのせ、オーブントースターでチーズが溶けるまで焼いたら完成。

塩昆布の塩気とチーズのコクがやみつきのおつまみピザです。5分程度で作れるので、手軽に家飲みしたいときや、つまみがないときにも最適の組み合わせです。

油揚げを活かしたレシピで楽しいダイエットを

スーパーやコンビニで手軽に購入できる油揚げ。値段も手頃で、節約レシピとしても大助かりの食材です。今回ご紹介した油揚げピザは、具材を変えるだけで組み合わせは無限大。過度なダイエットはせず、しっかり栄養を補いながら、飽きずにダイエットをしましょう。

矢崎 海里

矢崎 海里管理栄養士・フードコーディネーター・発酵食スペシャリスト

調理責任者の経験を生かしたレシピ作成のほか、栄養コラムや特定保健指導などを行っています。
道の駅や市場で地元の食材を見るのが好きです。

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