豆腐って栄養がないの？あるの？豆腐の栄養成分を探ってみた！
さっぱりとした喉越しで手軽に食べられる豆腐ですが、栄養があるのかないのか疑問に思ったことはありませんか？
大豆を原料とする食品なので、当然栄養価の高いものだろうと思われる方も多くいると思います。
どんな栄養素が入っているのか分からずにとにかく健康や美容のために食べられている方もきっと多いのではないでしょうか。
今回は、豆腐は本当に栄養がある食品なのか？豆腐の種類ごとに含まれる栄養素をチェックしてみました。
あなたの目的にあった豆腐を一緒に見つけてみましょう！
※この記事は、野菜ソムリエの「Kataoka Hana」さんがご紹介しています。
豆腐は栄養があるの？ないの？
豆腐は栄養が豊富！
豆腐は火を通さなくてもそのまま食べれ、手軽なだけに本当に栄養があるのか疑問に思われる方も多いはず。
ズバリ！大豆を原料とする豆腐には良質な植物性タンパク質をはじめとする栄養が豊富！
美容にも健康にもお勧めの食品と言えるでしょう。
しかし種類によって含まれる栄養が違うのをご存じでしょうか？
美容や健康に良い効果を得るため、それぞれの豆腐に含まれる栄養素をご紹介します。
絹豆腐vs木綿豆腐栄養が多いのは?
2種類のメジャーな豆腐の栄養を比較
皆さんのご家庭でもお馴染みの豆腐と言えば、「絹」か「木綿」ですよね。
このメジャーな豆腐からチェックしてみましょう。
絹豆腐の作り方と豊富な栄養
作り方：濃いめの豆乳に凝固剤を加えて固める方法
多く含まれる主な栄養素
- ビタミンB群
- カリウム
- マグネシウム
- タンパク質
木綿豆腐の作り方と豊富な栄養
作り方：豆乳に凝固剤を加えて固めたあとに一度崩し、圧力を加えて水分を絞り再度固める方法
多く含まれる主な栄養素
- タンパク質
- カルシウム
- 鉄分
絹・木綿豆腐どちらもタンパク質が豊富
どちらも原料を大豆としていることは同じなため、タンパク質は豊富です。
木綿豆腐の方は水分を絞ることから栄養分が凝縮されるため絹豆腐より1.3倍程度タンパク質が多めに含まれています。
絹豆腐は水分と一緒に固めるため水に溶けやすい栄養素のビタミンB群やカリウムが木綿豆腐よりも多く含まれています。
栄養素を比べて豆腐別にオススメな人
絹豆腐
疲労が残りやすい人やむくみがちな人
木綿豆腐
ストレスを感じやすい人や髪・皮膚にトラブルが起きやすい人
栄養No.1豆腐「高野豆腐」
豆腐のなかで最も栄養素が豊富なスーパーフード
高野豆腐は、豆腐を凍結し低温熟成させ乾燥をさせて水分を取り除いていくのです。
豆腐の水分を極限まで抜くことで栄養素がギュッと凝縮されます。
果物を干してドライフルーツにすると旨味や甘味が熟成し栄養価が高くなるのと同じですね。
栄養はNo.1豆腐でも食べすぎには注意
木綿豆腐や絹豆腐は8割以上が水分なのに対し、高野豆腐の水分はなんと1割以下。
そのほかの栄養素も圧倒的に高野豆腐の方が多いのです。
栄養素が豊富でバランスのとれた配合の高野豆腐は、まさにハイスペックなNo.1豆腐です。
★カロリーは高めなので食べすぎには注意が必要
栄養素を比べて高野豆腐がオススメな人
高野豆腐
便秘や内臓脂肪が気になる人
摂りたい栄養素の入った豆腐を食べよう！
絹豆腐・木綿豆腐・高野豆腐の栄養素と含有量
豆腐の種類によって含まれる栄養素の量が違います。
絹豆腐と木綿豆腐、そして高野豆腐に含まれる栄養素と含有量を調べてみたので豆腐を選ぶさいの参考にしてみて下さい。
絹豆腐の栄養素
- カロリー 62kcal
- 水分 88.5g
- タンパク質 5.3g
- 脂質 3.5g
- 炭水化物 2.0g
- カリウム 150mg
- カルシウム 75mg
- マグネシウム 50mg
- 鉄分 1.2mg
- コレステロール 0mg
木綿豆腐の栄養素
- カロリー 80kcal
- 水分 85.9g
- タンパク質 7.0g
- 脂質 4.9g
- 炭水化物 1.5g
- カリウム 110mg
- カルシウム 93mg
- マグネシウム 57mg
- 鉄分 1.5mg
- コレステロール 0mg
高野豆腐の栄養素
- カロリー 536kcal
- 水分 7.2g
- タンパク質 50.5g
- 脂質 34.1g
- 炭水化物 4.2g
- カリウム 34mg
- カルシウム 630mg
- マグネシウム 140mg
- 鉄分 7.5mg
- コレステロール 0mg
※可食部100gあたりの栄養素と含有量となります。
上記で比較すると、豆腐の種類によって含まれる栄養素の量は異なりますが栄養素のバランスの良さはどの豆腐も同じです。
目的に合った栄養素の含まれる豆腐を食べることが効率的ですね！
まとめ：栄養素を比べて豆腐別にオススメな人
絹豆腐
疲労が残りやすい人やむくみがちな人
木綿豆腐
ストレスを感じやすい人や髪・皮膚にトラブルが起きやすい人
高野豆腐
便秘や内臓脂肪が気になる人
豆腐の栄養価は調理法で変わるの？
豆腐の栄養価はどんな調理でも基本的に変わらない
豆腐はそのままでも食べられますが、煮たり焼いたり茹でたりとさまざまな調理法で食べられます。
調理の仕方によって栄養価が変わる食材もありますが、豆腐はどんな調理でも基本的に栄養価は変わりません。
なぜどんな調理でも栄養価が変わらないの？
調理法で栄養が逃げてしまう栄養素(例)
- ビタミンC
野菜や果物に多くふくまれるビタミンCは包丁でカットしたり水にさらしたりすると栄養が逃げてしまいます。
- 水溶性の食物繊維
水溶性の食物繊維も同様なので、生のままで食べるか煮込んで逃げてしまった栄養をまるごとスープにして食べると栄養を逃しません。
豆腐には、ビタミンCは含まれておらず食物繊維もほとんど入っていません。
よって調理の仕方で豆腐の栄養価が変わることはほとんどないと言えるでしょう。
定番のあのレシピは豆腐の栄養を活かせてる？
豆腐にはお味噌汁や冷奴に麻婆豆腐など定番の食べ方があります。
これらの食べ方はお豆腐の栄養を活かせてるのでしょうか。
豆腐の栄養をとることのできるオススメの食べ合わせを紹介します。
定番レシピ① 豆腐×味噌汁
出典：レシピ大百科
出典：豆腐と味噌汁は、原料が同じ大豆ともあって相性の良い組み合わせです。
どちらもタンパク質が豊富で私たちの筋肉や髪、肌、臓器などを作る源となっています。
タンパク質は20種類のアミノ酸から作られているためアミノ酸のバランスにも注意しなければなりません。
20種類のうち11種類は体内で合成することができますが、残りの9種類は食事から摂らなくてはならないのです。
★豆腐と味噌には、必須アミノ酸9種類が全て含まれており最高の組み合わせ
さらに栄養を高めるには
味噌汁には塩分が多く含まれているので気になると言う声もよく耳にします。
豆腐には塩分を排出してくれるカリウムも豊富に含まれているので一緒に摂ると良いでしょう。
食物繊維の豊富なわかめも一緒にとると更に効果を期待できますよ。
定番レシピ② 豆腐×鰹節
出典：豆腐はそのままでも食べられる食材ですが、鰹節と一緒に食べるのもオススメ！
世界的に見ても日本人はカルシウムが不足していると言われているのをご存知ですか？
国を挙げてカルシウムの摂取を推奨をしてはいるものの、カルシウムは体内に吸収しにくい栄養素です。
豆腐にはカルシウムが豊富に含まれていますが、ただ豆腐だけを食べてもなかなか体内には吸収されません。
鰹節は旨味をプラスするだけでなくビタミンDも豊富。
★豆腐に含まれるカルシウムの吸収率を大幅に上げる効果が期待
さらに効果を高めるためには
歯ごたえのあるきゅうりをプラスするのもおすすめです。
満足感得られるうえ豆腐に含まれていないビタミンCが豊富。
シミやソバカス予防や免疫力アップに効果を期待できますよ。
定番レシピ③ 麻婆豆腐
出典：麻婆豆腐と言えば、中華料理の定番メニュー。
調理も比較的簡単にできますし何よりも美味しいので好き！という人も多いでしょう。
中華料理は油を多く使う料理なので高カロリーで脂質が多く、あまり身体に良くないのではと思うひともいますよね。
確かに麻婆豆腐は高カロリーに高脂質です。
豆腐と豚肉の相性は抜群です！
合わせて食べる豚ひき肉には、ビタミンB6が豊富に含まれていて、 身体のもとを作るアミノ酸助ける働きがあります。
★豆腐に豊富に含まれるアミノ酸の代謝を助ける効果に期待
さらに効果を高めるためには
豆腐やお肉を焼く際に、油の量を控えばカロリーも抑えられるので食べ方に工夫をして麻婆豆腐を食べてみると良いですよ。
豆腐には栄養があります！豆腐の種類や食べ合わせを考えて食べましょう
豆腐は栄養価の高い食材です。
栄養素のバランスもよく健康や美容にも効果が期待できるでしょう。
豆腐の種類によっては含まれる栄養素の含有量が異なります。
自分が摂りたい栄養素が多く含まれた豆腐をチョイスすることをお勧めします。
豆腐にはない栄養素を補うものや豆腐に栄養素の吸収を高めてくれる食材などと一緒に食べることもオススメです。
Kataoka Hana野菜ソムリエ
6歳の娘と2歳の息子を育てるママ。家族の健康と自身の喘息改善をきっかけに野菜ソムリエの資格を取得。野菜の栄養を生かしたレシピを考案したり、野菜を食べられるお店を紹介するライターとして活動中です。