高野豆腐は健康に良い?知られざる栄養素とおすすめの食べ方をご紹介
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高野豆腐の栄養凝縮率がすごい!効果を高めるオススメな食べ方紹介

&BEANS編集部
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2021.07.12

煮物にすると出汁が染み込み、ジューシーで美味しい高野豆腐。日持ちもするので、常備食にとても適しています。

健康にも良いというイメージがありますが、具体的に高野豆腐にはどのような栄養が含まれていて、どのような効果が期待できるのでしょうか。

高野豆腐は栄養満点?そもそも高野豆腐とは?

味の素 出典:味の素

その名の通り豆腐が原料の高野豆腐

高野豆腐は豆腐を冷凍し乾燥させ水分を抜いて作られているので、大豆の栄養素がギュッと凝縮された栄養満点の食材です。

成分の約50%がたんぱく質

高野豆腐には脂質、ミネラル、ビタミン、たんぱく質などの栄養成分が凝縮されています。

中でもたんぱく質の含有量が約50%を占め1枚(16.5g)あたりに8.2gも含まれその量は牛乳240㎖に相当します。

高野豆腐にはバランス良く栄養素が含まれている!

ヒガシマルレシピ 出典:ヒガシマルレシピ

高野豆腐1枚(16.5g)あたりの主な栄養

  • エネルギー:87.3kcal
  • 水分:1.3g
  • たんぱく質:8.2g
  • 脂質:5.5g
  • 炭水化物:0.9g
  • 食物繊維:0.3g
  • カルシウム:109mg

木綿豆腐と比べるとどうなの?

材料は同じですが作り方が違うため栄養も異なります。

高野豆腐と木綿豆腐を比べると約7倍ものたんぱく質とカルシウムが含まれています。毎日の食卓に取り入れたい一品ですね。

高野豆腐の栄養がすごい!女性に嬉しい4つのポイント

女性に嬉しい栄養素が豊富な高野豆腐

栄養① 腸内環境を整えるレジスタントプロテイン

高野豆腐にはレジスタントプロテインという消化されないたんぱく質が含まれています。

レジスタントプロテインは食物繊維と同様、食べたものがそのまま体外へ排出されるため、腸の調子を整える効果がありコレステロール低下作用や抗腫瘍作用も期待されています。

栄養② 更年期症状の緩和や冷え性改善に役立つ大豆イソフラボン

「畑のお肉」といわれている大豆からできている高野豆腐は、大豆イソフラボンが多く含まれています。大豆イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンと似た構造をしています。

エストロゲンは加齢とともに分泌量が減少していくため、大豆イソフラボンを摂ることで、更年期の症状を和らげたり、女性ホルモンのバランス調整や冷え性を改善したりする効果が期待されます。

栄養③ 骨粗しょう症予防や妊婦におすすめカルシウム

高野豆腐にはミネラルも多く含まれており、特に日本人に不足しがちなカルシウムが豊富に含まれています。

カルシウムは骨を健康に保つはたらき持っているので、骨粗鬆症になりやすい高齢者や、カルシウムが不足しやすい妊婦、成長期の子どもは積極的に摂りたい食品です。

栄養④ 貧血予防やダイエット中女性におすすめな鉄分

鉄分は、疲れやすい、頭痛や動機、食欲不振などといった症状が起こる鉄欠乏性貧血の予防に効果があります。

無理なダイエットをする女性に不足しやすい栄養素で、成長期や女性、妊産婦は特に積極的に摂りたい栄養素です。

栄養価が高い高野豆腐だけど、たくさん食べても大丈夫?

栄養が豊富でも過剰な食べすぎは控えた方が良い高野豆腐

相当量を食べなければ問題ない

高野豆腐は調理する際に水分を含むことで、元の状態からおよそ6倍も重さが増します。

普通に食べられる範囲では過剰摂取は考えにくく、相当の量を食べなければ問題ないといえます。

高野豆腐を過剰に摂取したとすれば、タンパク質やエネルギーの過剰摂取につながります。いくらダイエットに適した食材とは言え、食べすぎは肥満につながります。

大豆イソフラボンの摂りすぎは大丈夫?

大豆イソフラボンに関しても、妊婦が過剰に摂取すると胎児に悪い影響を与える恐れがあるというデータがあります。

こちらも普通の量の高野豆腐を食べる程度では全く心配なく、あまりに過剰に摂取する、または大豆イソフラボンのサプリメントを飲んでいる場合のみ注意が必要です。

高野豆腐の栄養価を高めるおすすめな食べ合わせ

おすすめ① 高野豆腐×ブロッコリーや菜の花

みんなのきょうの料理 出典:みんなのきょうの料理

高野豆腐に含まれている鉄分のほとんどは「非ヘム鉄」と言われるものです。レバーや赤身肉などの動物性食品に多く含まれる「ヘム鉄」と比較して体内に吸収されにくい性質を持っています。

非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が上がります。ビタミンCはタンパク質と一緒に摂取するとコラーゲンの生成が促進される効果もあります。

タンパク質を多く含む高野豆腐はブロッコリーや菜の花などビタミンCが豊富な野菜と組み合わせて食べるのがおすすめです。

おすすめ② 高野豆腐×きのこ類

マルエツ 出典:マルエツ

カルシウムはビタミンDと一緒に摂取することで吸収率がUPします。

きのこ類などビタミンDが多く含まれる食品と高野豆腐を一緒に食べるのもおすすめです。

ダイエット中にもおすすめ高栄養価×低カロリー!高野豆腐で作るガパオライス

材料(1人分)

ごはん
お茶碗1杯分
高野豆腐
1丁
にんにく
1/2片
輪切り唐辛子
適量
赤パプリカ
1/8個
玉ねぎ
1/8個
しいたけ
1枚
(A)鶏ガラスープ
大さじ1杯
(A)ナンプラー
小さじ1杯
(A)オイスターソース
小さじ1杯
(A)醤油
小さじ1/2杯
(A)砂糖
小さじ1/2杯
バジル
4枚
1個

作り方

  1. 高野豆腐を水に戻しみじん切りにする。にんにくもみじん切り、赤パプリカは斜めに5ミリ程度の幅で細切り、玉ねぎも5ミリ程度の幅で串切りにする。しいたけは、軸をとって薄切りにする。

  2. Aの調味料を合わせておく。

  3. フライパンにサラダ油大さじ1(分量外)、にんにく、唐辛子を入れ火にかけ、香りがしてきたら玉ねぎ、しいたけ、赤パプリカの順に加え、しんなりするまで炒める。

  4. ③に高野豆腐を加え火が通ったらAの調味料を加え、水分がなくなるまで炒め、バジル2枚を加え混ぜる。

  5. 違うフライパンにサラダ油を熱し、卵を割り入れ、目玉焼きを作る。

  6. 皿にごはん、④を盛り付け、残りのバジルを散らし目玉焼きをのせる。

本来であれば鶏ひき肉でつくるガパオライスを高野豆腐で作ることで、低カロリー低脂質となります。

ビタミンCが豊富な赤パプリカ、ビタミンDが豊富なしいたけと一緒に食べることで、鉄分やカルシウムの吸収率を高めてくれるため、ダイエットをしている方や、成長期の子どもたちにおすすめのレシピです。

栄養価が高い高野豆腐を毎日の生活に摂りいれよう!

大豆イソフラボンなどを含み栄養価が高い高野豆腐

高野豆腐はレジスタントプロテイン、大豆イソフラボンなどを含み、栄養価が高い食品です。

ビタミンCやDと一緒に摂るなど工夫し、食事に上手に取り入れていきましょう。

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